师：今天我们上课的内容是高中体能模块力量单元第二课时——发展最大力量。通过本课学习，大家能够了解最大力量的概念，以及发展最大力量的一般手段和训练方法。那什么是最大力量呢？最大力量也称绝对力量，是指肌肉最大随意收缩、克服阻力时所表现出来的最高力值。随意收缩，就是不刻意要求动作速度，比如卧推、深蹲、杠铃的最大力量。

　　如何评定最大力量呢？最大力量的评定包括静态评定和动态评定。不过，肌肉的动态评定和静态评定都有不足之处。比较精确的最大力量测试方法是等速测试，该测试属于实验室测试，主要通过肌肉在较慢速度下的测试来评定。最大力量测试有积极意义，第一，可以确定力量训练的强度，更好地反映加速能力；第二，能反映左右肢体重要肌肉群，即主动肌和对抗肌的平衡问题。常见的测试动作有卧推、半蹲、深蹲、握力、背肌力、屈臂悬垂、引体向上、双臂屈伸和俯卧撑等。

　　那如何发展最大力量呢？发展最大力量需要系统地进行力量练习，用最大负荷重量的85%至100%的重量，重复1至3次进行锻炼，完成最大重量或接近最大重量的练习，也就是常说的大重量、少次数、高组数、长间歇，这些是提高和发展绝对力量的关键。

　　下面给大家介绍几种发展最大力量的方法：

　　第一种，俯卧撑。动作要领：练习者身体保持从肩到脚踝呈一条直线，双臂放在胸部位置，双手相距略宽于肩，在2至3秒内充分使身体下降，胸部距离地面2 - 3厘米，然后用力撑起，回到起始位置，重复动作直至完成次数。可根据能力逐组或逐次增加负重，把杠铃片放于腰背部。练习负荷15 - 20个一组，做2 - 3组，间歇时间2 - 3分钟。

　　第二种，双杠臂屈伸。动作要领：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，躯干上肢与双杠垂直，屈膝后，小腿交叠于两脚的踝关节部位，肘关节慢慢弯曲，同时肩关节屈伸，使身体逐渐下降至最低位置，稍停片刻，两臂用力撑起至还原位置。初始练习者若力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作练习。当一组动作能轻松完成12个以上时，可尝试负重练习，比如将杠铃悬挂于腰部或者加弹力带。注意事项：身体用力时吸气，还原时呼气，不要长时间憋气，要结合自身情况，不盲目加负重，以免受伤。练习负荷根据个人水平，可做5 - 15个一组不等，组数控制在2 - 3组，间歇时间3 - 4分钟。

　　第三种，单杠引体向上。动作要领：两手用宽握距，正握单杠，掌心向前略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时，稍作停歇，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复到完全下垂。重复动作时可弯曲膝关节，将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，更好地锻炼背部肌肉。还能在腰上挂杠铃片加重，进行进阶练习。注意事项：注意呼吸节奏，身体上拉时吸气，还原时呼气，不要长时间憋气。同学们要结合自身情况，不盲目加负，做好保护与帮助，以免受伤。

　　第四种，负重弓步蹲。负重可通过哑铃、壶铃和沙袋。动作要领：练习者双手分别握住哑铃，置于体侧，以一条腿向前或向后迈一步为开始姿势，注意避免因步幅过大而失去平衡。当脚着地后，屈膝直至大腿与地面平行，后腿膝关节距离地面约25厘米，前腿用力蹬伸，恢复起始姿势，两腿交替练习。注意事项：弯曲时膝关节前伸不超过脚趾。