师：今天我们上课的内容是体能模块第三单元第三课时——灵敏素质。通过本节课的学习，希望同学们掌握以下要点：第一，了解发展灵敏素质的一般手段和基本要求；第二，初步掌握3 - 4项发展灵敏素质的练习方法；第三，坚持重复练习，不断突破自我；第四，学会制定训练计划，努力提高灵敏素质水平。

　　那么，什么是灵敏素质呢？灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。

　　接下来，给大家列举灵敏素质训练的7类基本方法：第一，固定转换体位的练习，如各种穿梭跑、八字跑和折返跑等；第二，迅速改变方向的练习，在跑跳中做各种跑、躲闪、突然启动等练习；第三，各种指令信号的练习，练习者接受信号后迅速做出应急反应；第四，复杂动作练习，包括器械、体操、武术中速度、动作、力量、高度、方位等经常变化的不对称练习，以及各种球类活动；第五，复杂多变的综合练习，比如用之字跑、穿梭跑和立卧撑组合的综合性练习；第六，专门性练习，像立卧撑跳转180度，连续进行上步纵跳、单腿起跳连续进行等；第七，变速和变向练习，在跑跳过程中快速、协调、准确地完成变向、变速、急停等动作。

　　今天，我们一起来学习8种练习方法。

　　第一种，立卧撑转跳起。要求完成一次立卧撑动作后，接原地挺身跳，并转体180度或360度，动作要准确衔接且迅速。计算30秒内完成的次数，重复两到三次，组间间隙2分钟。

　　第二种，交叉步侧向转髋练习。动作要领：两臂侧平举，保持平衡。以右腿先动为例，右腿向左侧做交叉步，右脚落点在左脚左前方；然后左脚向左侧平移，呈开立状，两脚尽量在一条水平线上；接着右腿向左侧的左后方做交叉步，右脚落点在左腿的左后方，重复以上动作，即可完成一系列交叉跑动作，距离控制在20米左右。要求髋关节转动幅度大，双臂摆动方向和节奏与下肢协调配合。

　　第三种，六边形跳跃练习。在边长为0.5米的六边形中，听口令后，按照顺序从各边用双脚跳出并跳进，每次都要回到起始位，以此提高身体跳跃变向的灵敏能力，维持身体整体的协调性。训练方法多样，有顺时针跳跃，如快速完成AB、AC、AD、AE等六边形顺时针跳跃；逆时针跳跃，如AB、AG等；前后跳跃，快速完成A到B，A到E，E到A的六边形前后跳跃；斜向跳跃；还有V型跳跃、W型跳跃以及M型跳跃。注意在跳跃过程中，身体重心要降低，前脚掌落地，脚下频率要快。达到一定水平后，所有训练可由双脚转换成单脚或者双脚与单脚的组合跳。训练过程中要保持身体的控制，呼吸畅通，切勿憋气，跳远过程中不要踩线。（此时播放六边形顺时针跳跃视频）这是斜向跳跃的动作视频，起跳落地要迅速。

　　第四种，双腿侧向单足跳。练习上下肢协调配合，动作顺序为双脚侧向起跳到双脚落地，迅速跳返双脚落地，接着单脚落地迅速跳返到单脚落地，连续练习5 - 10次，每组重复两到三组，控制好组间休息。

　　第五种，十字象限跳。这是常用的训练方法，可在任何场地进行，长期练习能迅速、准确、协调地改变身体运动的能力，是弹跳力量、弹跳速度、反应能力、身体协调和平衡能力的综合体现，属于基础运动。具体有以下几种跳法：a. ABA十字象限跳，从A到B再返回到A；b. ADA十字向前跳，从A到D再回A；c. ACA十字向前跳；d. ABCD十字向前跳，双脚连续跳跃，完成A到B到C到D的向前跳。以上四个动作每周保持练习3次以上，每次5组，每组10 - 15次。