师：同学们，今天我们来学习技巧单元横叉纵叉的内容。横叉纵叉对身体素质要求较高，尤其是柔韧性。在开始学习前，先看看课前准备。第一，要穿便于运动的服装、鞋子，准备一块瑜伽砖或一个鞋盒、小靠枕，找一片平整开阔的场地，准备一张瑜伽垫。第二，进行一分钟原地小跑热身。做好这些准备，就可以开始学习啦。

　　横叉纵叉对柔韧性要求高，同学们练习时不要用力过猛，要循序渐进，千万别为完成动作伤到自己。学习横叉前，先做大腿内侧拉伸。方法是蹲立向一侧出脚，脚尖向上，脚跟落地，双手放在两腿内侧，上身挺直。大家跟着我一起做，蹲立出一只脚，脚跟落地，双手在两脚之间。这个动作坚持30秒，过程中脚跟落地、脚尖朝上，让大腿内侧有强烈拉伸感，上体挺直，身体尽量向下坐。还有10秒钟，9，8，7，6，5，4，3，2，1。非常好，做完左侧，下面做右侧，同样方法，伸出另一只脚，脚尖朝上，脚跟落地，双手放在身体两侧。注意另一只脚脚跟落地，重心尽量往下，这样韧带拉伸效果更好，还要抬头挺胸，双手撑地。好，还有10秒，9，8，7，6，5，4，3，2，1。

　　刚才做了第一个拉伸练习，接着做第二个坐姿大腿内侧拉伸。方法是坐姿，两脚跟贴紧，双手握住两脚，身体向前倾，挺直后背，别低头。大家跟着一起做，坐姿，两脚跟靠拢，双手握住双脚，身体向前倾，保持这个动作30秒。练习时，让大腿内侧有拉伸感，可以把脚尽量向身体靠，注意挺直背。好，还有10秒，9，8，7，6，5，4，3，2，1。

　　做完前面两个拉伸还不够，再做第三个蛙式拉伸。方法是跪立，双手向前支撑，两膝尽量向左右两侧打开，双手向前，胸口贴地，小腿、大腿与身体呈直角。

　　做完拉伸练习，来学习横叉动作方法。直立，两腿左右分开，脚尖朝外，体前屈，双手撑地，直膝。膝向两侧滑动，两踝逐渐绷直，滑到大腿内侧全部着垫，两手推垫，两臂侧平举，抬头挺胸，腹部微收。看老师完整动作示范：直立，两腿左右分开，脚尖朝外，体前驱，两手撑地，直膝向两侧滑动，两踝逐渐绷直，滑到大腿内侧全部着地，两手推垫，两臂侧平举，抬头挺胸，腹部微收。同学们尝试练习，直立，两腿左右分开，脚尖朝外，体前驱，两手撑地，直膝向两侧滑动，两踝逐渐绷直，滑到大腿内侧全部着地，两手推垫，两臂侧平举，抬头挺胸，腹部微收。

　　看过完整示范，有的同学可能想试试。要是做不下去别着急，老师教大家不同方法完成横叉。首先是借助道具练习，把瑜伽砖放在两脚之间，按照横叉动作练习，练习者落在道具上方，不直接接触地面，这样能防止过度拉伸受伤。借助瑜伽砖辅助练习，把瑜伽砖放在两脚之间，脚尖朝外，体前驱，双手撑地，直膝向两侧滑动，逐渐绷直脚背，落在瑜伽砖上，推地挺身，侧平举，抬头挺胸，腹部微收。同学们尝试练习，借助瑜伽砖辅助练习，把瑜伽砖放在两脚之间，脚尖朝外，体前驱，双手撑地，直膝向两侧滑动，逐渐绷直脚背，落在瑜伽砖上，推地挺身，侧平举，抬头挺胸，腹部微收。