师：今天上课的内容是体能模块第六课时心肺耐力的测试与评价。先明确本课学习目标：一、知道并掌握测试心肺耐力的多种方法，完成男子1000米、女子800米以及莱格尔跑的测试。二、依据运动处方，制定适合自己提高心肺耐力的锻炼计划。

　　测试前，请同学们准备好相关事项。今天的测试项目是女子800米、男子1000米和莱格尔跑，每位同学可在这三个项目中任选一项进行测试。首先，我们要了解适宜测试的运动强度范围，也就是靶心率。靶心率的计算方法是（220 - 年龄）×70% - 85%。以18岁同学为例，靶心率就是每分钟141 - 171次。知道了靶心率，我们还要知道最适宜运动心率，其计算公式为：最适宜运动心率 = 心率储备×75% + 安静时刻心率。同时，同学们要知道最大心率 = 220 - 年龄，心率储备 = 最大心率 - 安静心率。

　　比如，某18岁学生，安静心率为每分钟70次，那么他的最大心率就是202次每分钟，心率储备132次每分钟，最适宜运动心率就是169次每分钟。请同学们根据以上内容对自己进行测量。

　　测量完毕，相信大家对自己测试前的身体状况有了一定了解。接下来进入测试前的准备活动。有同学问，既然马上要进行跑步测试，能不能不用慢跑来热身？老师今天准备了一套有氧健身操来完成准备活动。这套有氧健身操由7个动作组成。

　　第一个动作：前后跳。跳的时候保持放松，双脚前后交替，手放两侧，持续20秒钟，然后休息10 - 15秒钟，根据自身情况调整，调整时注意呼吸。

　　第二个动作：高抬腿下压。双手上举，两手掌心触碰抬起的膝关节，有节奏进行，完成后可适当走动。

　　第三个动作：半蹲起。有条件的同学可以把脚后跟提起来，注意核心及腰背保持紧张，身体躯干正直，眼睛注视前方。

　　现在身体慢慢热起来了，下面进行垫子上的练习。

　　第四个动作：卷腹练习。开始练习的频率可根据自身情况，由快或慢速开始，注意身体角度。完成后休息10秒钟。

　　第五个动作：支撑摸肩。保持俯卧撑姿势，身体躯干呈一条直线，核心紧张，摸肩动作频率调整好，不要太快。

　　第六个动作：简易波比跳。向后撑起后，脚依次向前跨，然后起立站立。

　　第七个动作：原地高抬腿。保持匀速频率。完成后，大家可以监测一下自己的心率，看是否达到测试前的准备状态。

　　完成准备活动后，我们开始测试内容。首先进行女子800米考核。启动时注意两个口令“各就位、跑”，一开始要迅速抢占有利地位，避免受阻，保持跑的节奏。放松跑时匀加速，在轻松自如的状态下，逐步加快摆臂，加深呼吸，匀速提高跑速，避免突然加速。冲刺时，身体前倾，加快摆臂和步频，后蹬有力，到线时身体前倾压线。

　　女子组800米考核结束，同学们完成得不错，女生们都在适宜状态下发挥出了自己的水平。我们对照国家体质测试800米高中女生评分表来看一下大家的成绩。及格60分，高三年级在4分36秒以内；良好80分，成绩在3分46秒以内；优秀90分，在3分32秒以内；满分100分，在3分20秒以内。请同学们根据评分标准把成绩登记在册。

　　下面开始男子1000米考核。1000米测试时，为保证氧气需求，呼吸要有一定频率和深度，且与跑的节奏配合，一般采用两步一吸、两步一呼，用口呼吸。随着疲劳出现，呼吸频率会增快，要着重将气呼出。跑步时，上体正直或稍前倾，下颚微收，两眼平视，躯干自然不僵硬，上身不要左右晃动。两臂弯曲约呈90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴自然前后摆动。腿部大腿抬高，积极前摆，迈出小腿，同时送髋加强后蹬。进入弯道时，左脚前脚掌外侧、右脚前脚掌内侧着地，左侧膝关节外展，右侧膝关节内扣，身体重心向内倾斜，协调用力，右臂摆臂幅度稍大于左臂。保持阶段注意调整呼吸，后程进入冲刺跑，此时身体处于疲劳阶段，身体前倾，加快摆臂与步频，后蹬有力，加大摆臂幅度。

　　同学们完成1000米考核后，我们来看1000米高中男生评分表。及格线60分，高三同学成绩是4分35秒；良好80分，成绩在3分45秒；优秀90分，在3分30秒；满分100分，在3分20秒以内。同学们根据测试成绩记录下来。

　　下面进行第三个考核内容——莱格尔跑测试。男生采用20米折返跑，女生采用17米折返跑。测试中用标志桶等器材标志折返点，听到“滴”提示音后，起跑到对侧标志线，再次听到“滴”声后，方可返回，循环折返跑。注意，每次折返跑必须一脚或两脚踏线。要求同学们听到“嘟”声再启动，否则记犯规，累计3次被罚下，记录当时成绩。“嘟”声响起，一定要踩到端线，否则记犯规一次，累计三次也被罚下。跑得最快的同学，提前到达终点，没听到“嘟”声，也不能折返。如果疲劳后跑得慢，累计3次没踩到线，同样被罚下记录成绩。

　　下面根据要求到达测试场地，准备开始。一开始速度不要太快，根据音乐节奏完成，跑的时候放松，适当转身。同学们坚持住，已经进入到不同趟数了，加油。