师：今天我们上课的内容是高中体能模块力量单元第三课时力量耐力。通过本课的学习，大家要了解力量耐力的概念及分类，掌握提高力量耐力的训练手段和方法，并根据自己的实际情况制定力量训练计划，提高力量素质水平。下面我们先简单了解一下什么是力量耐力。

　　力量耐力的概念是指肌肉长时间克服阻力的能力，是力量和耐力的结合。力量耐力主要取决于训练者保证肌肉耗氧和供氧的血液循环及呼吸系统的机能能力、肌肉糖酵解能力，以及训练者自身克服疲劳的意志品质。那么力量耐力的分类有哪些呢？

　　力量耐力分为静力性力量耐力和动力性力量耐力。静力性力量耐力是指在静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张。动力性力量耐力是指在动力性工作中多次完成相应强度的肌收缩的能力。动力性力量耐力又分为最大力量耐力、快速力量耐力、长时间力量耐力。最大力量耐力是指重复表现最大力量的能力。快速力量耐力是指重复快速表现大力量的能力。长时间力量耐力是指多次重复表现一定力量的能力。

　　力量耐力的决定因素有哪些呢？大家看，力量耐力兼有力量与耐力的双重特点，既要求肌肉有较大的力量，又要求肌肉能够长时间地持续工作。可见，力量耐力的决定因素也表现出双重特点。当持续工作时间较短时，如200米、400米跑，对运动员力量有较高要求；而随着持续工作时间的加长，如5千米、1万米跑，就要求运动员具备较强的长时间发挥一定力量的能力。

　　力量耐力有哪些训练方法呢？有持续训练法、间歇训练法和循环训练法。我们先来看持续训练法，一般采用25%至60%的负荷强度，多次重复直至达到极限，具体次数因负荷强度不同而异。重复组数视运动员情况而定，一般组数不宜太多，应避免用组数去弥补练习重复次数的不足。

　　间歇训练法，组间间歇时间可以从30秒到90秒或者更多。练习时间较短，若要在完成几组练习之后达到疲劳积累的目的，那就应该在工作能力尚未完全恢复时进行下一组练习。

　　循环训练法，将人体不同肌群分别参与工作的6 - 10个练习按一定顺序排列。运动员连续依次完成各站规定的练习，短时间间歇后再做下一组。根据专项比赛持续时间的长短以及一组练习负荷的大小，可分别选做3 - 10组，使不同肌群的力量耐力得到发展。一次课可做3 - 5组，组与组之间可以采取慢跑作为间歇。

　　同学们，我们要初步掌握2 - 3项发展最大力量的方法，比如：垫上仰卧起坐、俯卧挺身、变速跑、2分钟跳绳、3分钟集体跳长绳。我们来具体看一下这些练习。

　　俯卧挺身动作要领：俯卧在垫上或鞍马上，体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃片。吸气，上体慢慢向前弯下，然后再以腰背肌肉的力量挺身还原，之后自然呼吸，重复练习。注意在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰、含胸、弓背。体前屈时尽量要慢一些，切忌突然快速躯体，防止腰背部肌肉拉伤。练习负荷：20 - 25个为一组，做3 - 6组，间歇时间控制在2分钟左右。

　　仰卧起坐动作要领：身体仰卧于垫上，屈膝呈90度左右，脚部平放在地上，切勿把脚固定，例如由同伴用手按着脚踝，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低腹部肌肉的工作量。注意，千万不要把双手的手指交叉放于头后，以免用力时拉伤颈部肌肉，且这也会降低腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就像慢动作回放一样。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可以确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习负荷：20 - 25个为一组，做3至6组，间歇1 - 3分钟。