师：同学们好。今天这节课我们学习高中体能模块心肺耐力第一课时。希望通过本节课，大家能了解心肺耐力的内涵和分类，掌握有氧耐力的训练方法与手段，知晓有氧运动的特点，并根据自身实际情况制定有氧训练计划，提高心肺功能水平。首先，我们通过一段视频来初步了解一下。

　　心肺耐力，简单来说，就是一个人持续进行运动的能力。那什么是最大心肺耐力呢？就是一个人在进行最大运动强度时能够持续的时间。最大心肺耐力能体现人体心肺的储备功能，这就好比人体的一个储备库。储备功能的高低，决定了一个人在面对疾病、身体损伤时的承受能力。就像这次新冠病毒感染，有的人轻松度过，有的人却情况严重，这和身体的储备功能直接相关。如果我们的心肺耐力好，储备功能强，就很少会出现特别严重的状况，所以储备功能非常重要。

　　人体的肺脏有一定的容量和弹性空间，最大弹性空间能增加 20 倍，但并非每个人都能达到这个极限量。平时，我们需要通过一些方法来提高这个弹性空间。心肺耐力的高低决定了弹性空间的高低，而激发弹性空间的重要方法就是运动。接下来，我们讲讲如何通过运动提高心肺耐力。

　　我们来看心肺耐力的定义，它指一个人持续生活运动的能力。心肺耐力好，就能适应高强度运动量，恢复时间短，感受的疲劳程度低。心肺耐力分为有氧耐力、无氧耐力和混合耐力。先说说有氧耐力的概念，它是指人体长时间进行有氧工作的能力，负荷强度为人体最大负荷度的 75% - 85%，心率一般控制在 140 - 170 次每分钟。

　　有氧耐力的训练方法有四类：第一个是持续训练法，指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练；第二个是间歇训练法，两次练习之间有适当间歇，并在间歇期进行强度较低的练习；第三个是乳酸阈强度训练法，这是发展有氧耐力的最佳强度，以此强度进行耐力训练，能显著提高有氧耐力能力；第四个是高原训练法，在高原训练时，人体要经受高原缺氧和运动缺氧两种负荷，缺氧刺激比平原更深刻。由于我们身处平原，一般采用前三种训练方法。

　　从这些训练方法可以总结出有氧运动的特点：主要具有中低强度、持续时间长、周期性运动、全身大肌肉群参加活动，运动过程中心率保持某一强度。接下来看看发展有氧耐力的运动项目，有综合跳绳、台阶跑、健身操、快步走和游泳，大家可以根据自身能力选择完成以下练习。

　　先看综合跳绳，要求 2 分钟完成，中等速度跳绳个数控制在 240 - 280 个，完成 4 - 6 次，间歇 5 分钟，每次结束时心率达到 140 - 150 次每分钟。下面我们看视频，看看这位同学是怎么做的。同学们在家就可以用一根跳绳进行此项运动。

　　第二个是台阶跑，在高 30 厘米的台阶上连续跑 20 步，重复 6 次，要求动作不间断，下楼尽量放松，注意安全。我们来看视频中同学们的练习情况。如果身边没有这么高的台阶，大家可以利用自家楼房，以两个台阶为一步进行练习。