师：同学们，今天这节课是高中体能模块心肺耐力素质第三课时——耐久跑。通过这节课，希望大家初步掌握库珀跑、法特莱克跑、来格尔跑等练习方法，了解极点和第二次呼吸，学会设计和制定耐力发展计划，能为自己制定锻炼计划。

　　首先，我们来了解一下耐久跑的概念。耐久跑是人体在氧气供应充足的情况下进行长时间跑步的能力。它的动作要点是：跑速均匀、重心平稳，摆臂自然，有良好的跑步节奏，能合理分配体力。呼吸节奏采用三步一吸，三步一呼。大家注意，容易犯的错误有以下四点：第一，跑时身体重心起伏较大；第二，节奏不合理；第三，呼吸方法不正确；第四，体力分配不均。

　　那么在耐久跑中，大家会不会有时感觉到呼吸困难、肌肉酸痛、肌肉迟缓、情绪低落，甚至不愿意再继续运动下去呢？这种状态叫做极点。训练不足及体适能状态较低的人，通常在运动开始后不久就会有两腿发软、全身乏力、呼吸困难等感觉，这是一种正常的生理反应。极点产生的原因是内脏器官的活动赶不上肌肉活动的需要，造成氧供应不足，导致呼吸循环系统失调。当极点出现后，我们需要适当地减少运动负荷，加深呼吸，上述异常反应就会逐渐缓解或消失。凭着个人意志力再继续坚持运动，极点出现的现象及症状就会逐渐消失，生理过程将会出现新的平衡。这种现象在运动生理学上称之为第二次呼吸。

　　接下来，我们学习发展耐久跑能力的一些锻炼方法，有库珀跑、法特莱克跑、来格尔跑、变速跑和定距中速跑，大家可以利用这些方法来锻炼自己耐久跑的能力。

　　先来看库珀跑。库珀跑，即12分钟跑，是由美国库珀博士首先提出的。用接近极限运动时的脉搏次数减去安静时的脉搏次数，然后再乘以70%，加上安静时的脉搏数，此时的运动量最适宜。按照年龄和性别分组规定，在12分钟内应跑出相应的距离。要保持合理的跑步和呼吸节奏，匀速前进，合理分配体能。

　　第二个是法特莱克跑，它是由瑞典人创立。在瑞典语中，“法特”指速度，“莱克”代表游戏，合起来就是速度游戏。在跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑，甚至冲刺跑，根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离，随时调节锻炼的负荷。可在小区、公园等地进行锻炼，时间掌握在30分钟左右，要求慢速和快速交替前进，保持合理的跑步节奏，间歇时间与速度的快慢要相对合理。下面我们通过视频来看一下法特莱克跑。

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　　今天咱们去找个地跑一场法特莱克跑。远地去不了，咱们就去丽水无想山。法特莱克跑是最近开始流行的一种跑法，就是利用复杂的地形以及人为的速度划分，把三四十分钟的一次跑步训练分成快速、慢速、爬坡、平路等。我个人认为它最大的可取之处在于有趣，能让漫长的跑步不枯燥。其次，如果训练得当的话，可以有效地提升心肺能力，让运动能力和表现更出色。

　　第三个是莱格尔跑，它是根据音乐节奏进行20米折返跑。被测试者在两条相距20米的往返线之间来回奔跑，从一条线跑到另一条线，完成一趟跑步的速度和节奏由音乐控制，跟着音乐声中“滴”的节奏，配合人语言读速。测试开始后，每一趟必须在下一次“滴”音响起前完成。开始为8秒完成20米，逐渐缩短为3秒完成20米，要求被测试者在测试中不断提高自己的速度。连续两次没有在“滴”音响起前越过往返线，完成的最高级别就是最终成绩。要求听到“滴”音后起跑到对面的标志线，循环折返，每次必须一脚或双脚踏线。