师：这节课我们来学习高中一年级体能模块第二课时——发展柔韧性练习的方法。首先，我们来了解一下什么是柔韧性。柔韧是指人体各个关节的活动幅度，以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。那为什么要发展柔韧性呢？大家想一想。

　　生：（思考并回答）

　　师：有同学说发展柔韧性的原因有很多，老师总结下来，主要有这五点。第一，加大运动幅度，有利于肌力和速度的发挥；第二，提高关节的灵活性，增加运动的协调性和优美感，可获得最佳的技能水平；第三，加速运动的掌握进程，使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确；第四，防止和减少伤害事故的发生，延长运动寿命；第五，柔韧素质还是各项选材的重要依据。知道了发展柔韧性的原因，那它的基本原理是什么呢？发展柔韧性的基本原理就是针对全身关节活动幅度大小，以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性进行整体训练，并同时根据各项目对各个部位柔韧性的具体要求进行针对性训练。了解了柔韧性的原理，我们来看看柔韧类的运动有哪些。其实，柔韧性在我们日常生活以及很多运动项目中都非常重要。像常见的体操运动、体育舞蹈、跳水、跳高、足球等项目，都需要柔韧性的参与。比如田径类的跳高，背越式跳高就很考验整个背部的柔韧性；体育舞蹈中，柔韧性可以大大增加舞蹈的美感；跳水运动员的很多动作类似于体操动作，柔韧性对保持动作形态尤为关键。看到这么多运动项目都需要柔韧性，大家是不是很想跟着老师一起学一学柔韧的练习方法呢？在进行柔韧性学习前，热身非常重要。首先，我们准备好一根跳绳，跟着老师一起进行完整的热身准备。

　　我们可以进行各种跳绳方式，速度可快可慢，比如双腿依次跳绳，还可以一边跳一边转圈圈，大家在家里也能这样练习。好，将心肺功能提上来之后，我们进行伸展练习，震动一下背部，向两侧拉伸，向前推一推，向下走，再拉伸一下腿部，将绳子朝脚尖方向靠一靠，试着用绳子把腿拎起来，拉伸腿部韧带。我们还可以用绳子勾住脚踝，前面做一个类似“弓”的动作，拉伸整个背部韧带，换一条腿，慢一点，稳定之后将手臂拎起来。这样，我们的完整热身就完成了。接下来，跟着老师学习今天要介绍的练习。

　　第一个练习是站姿和坐姿体前屈，大家看老师做示范。站姿和坐姿体前屈动作方法：直立或坐姿，双臂直臂，掌心向下，身体在手臂带动下向前或向下，向双脚方向移动到极限位置，保持10秒钟。动作要点是保持上体挺拔，练习次数为连续3组，练习目的是发展腰、髋、腿部柔韧。大家注意这个动作容易犯的错误，比如会低头弓背、屈腿，坐姿体前屈时也可能出现屈腿够不着的情况。了解了易犯错误后，大家跟着老师练习的时候要避免这些问题。来，我们一起练习一遍。手臂伸直，手臂带动上身向前向下，腿伸直，保持住，沿原路返回。我们再练习一遍坐姿的，腿部伸直，手臂带动身体向前，做到极限，可以试着手去抓脚，用肚子和胸去靠一靠腿，慢慢还原。

　　第二个练习是正压腿，这个大家比较熟悉，看老师怎么做。正压腿动作方法：以左腿为例，面对支撑物，将左脚抬起，脚踝放于支撑物上，身体前倾，上身贴近左腿，停留10 - 20秒，换右腿练习方法相同。动作要点是脚尖、髋关节朝向正前方，两腿伸直，上体挺直，腹部带动身体向前压腿，练习次数为连续3组，练习目的是发展胯部、髋部、腿部后侧柔韧性。正压腿也有一些易犯错误，比如支撑腿的脚尖朝外展，髋部歪，弓背低头，两条腿伸不直。知道这些错误后，大家练习时要避免。来，我们一起练习，脚尖朝前，脚踝放上去，上身可以震动两下，换另外一条腿，保持住。

　　第三个练习是侧压腿，看老师示范。侧压腿动作方法：侧对支撑物约一腿长，直立开始。以右脚为例，左腿支撑，脚尖朝前，右腿踝或脚放在支撑物上，脚尖朝上，髋关节正对前方，左手上举，向右侧弯腰，上身贴近右腿，停留10 - 20秒，换左腿同步骤二。动作要点是双腿直，脚尖正，腰部带动身体向侧压腿，练习次数为连续3组，练习目的是发展髋关节及腿部内侧柔韧性。侧压腿也常犯一些错误，比如两脚尖不正，腿部不直，上体歪斜，上体歪斜这个错误很常见。大家练习时要避免这些问题，我们一起练习，保持住，换另外一条腿，脚跟放好，手臂高举，用手向脚尖方向靠，停住，保持到极限位置。