师：今天上课的题目是体能模块第一课时——发展各项身体素质的基本原理和相应方法，这是一节室内课。在开始前，我想问问大家，你眼中的体能是什么样的？ 先来看个视频……是不是有点惊讶？相信大家一开始对体能的认识，就像视频里引体向上的第一位同学那样，但这可不是我们高中生应有的对体能的认识与见解。

　　带着问题，我们进入今天的课堂。你理解各项体能的重要作用吗？知道如何发展不同的体能吗？首先，我们需要明确体能的定义。体能是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力，是体质的重要组成部分。

　　体能的分类，通过这张图我们能看到，与健康有关的体能有心肺耐力、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力以及身体成分；与运动技能有关的体能有速度、爆发力、灵敏性、协调性、平衡能力和反应时。下面我们就依据这些分类进行详细讲解。

　　先讲协调性的改善。协调性是指运动时选择的时机正确、动作方向和速度恰当，且身体能够保持平衡、稳定和节奏感的能力。它包括神经协调、肌肉协调和动作协调。练习方法主要有跳绳、踢毽、开合跳、单脚跳、后退跑、跳栏架等。练习时同学们要注意保持动作技术的准确性，避免肌肉疲劳。

　　下面介绍两种适合在室内完成的协调性练习。第一个是开合跳，双手从体侧上举在头顶碰合，双脚在双手同时上举时打开合并，保持轻松状态完成。同学们站在课桌之间的走廊空间，跟着老师一起完成四个八拍，预备开始……停。

　　体验了开合跳，下面介绍第二个动作交叉步。这是在开合跳技术基础上提高难度，对协调性更具挑战性。以右手右脚为例，交叉时手先上打开再下，脚先前开打开向后，手脚协调配合。跟着老师也是四个八拍，预备，开始……停。在室内，我们有很多通过个人练习来提高协调性的方式。身体机能热起来后，下面我们来改善柔韧性。

　　柔韧性是指身体各个环节的活动幅度以及韧带、肌肉等组织的伸展能力。青少年时期，尤其是我们高中生，是柔韧性发展的关键时期。练习方法有动力性拉伸和静力性拉伸。练习时要注意保证动作标准规范，错误动作可能导致受伤和肌肉拉伤。不同部位的柔韧练习要全面，头部、肩部、肘关节、腰部、背部、下肢以及脚踝部分都要练习到位。建议运动前采用动力性拉伸，运动后采用静力性拉伸。

　　下面介绍两种适合在室内完成的柔韧性练习动作。第一个是体转拉伸，双脚分开站立与肩同宽，双臂抬起，肘部弯曲环绕在身体前侧，将上半身最大限度地扭转至一侧，注意是上半身，下肢不要动。扭转至一侧后，回复至起始位置，同时在另一侧释放拉伸。重复上述动作，每次重复持续1 - 3秒钟。跟着老师重复10次，准备开始……完成得不错，这个动作主要拉伸髋关节以及肩背的韧带。

　　下面介绍第二种下肢拉伸动作——俯背拉伸。双脚分开站立，间距约为0.9 - 1米，脚尖向前，髋部前倾，双手放在脚前面的地板上，如果有同学觉得困难，用指尖碰到地也可以。跟着老师完成30秒钟，双脚达到规定距离，慢慢手掌撑地，开始读秒……慢慢起来，放松。

　　前期的协调性、柔韧性热身到这里就完成了，下面进入本课重点——速度的改善。速度是指人体进行快速运动的能力，或快速完成某项运动的能力。从字面上可分为反应速度、动作速度以及位移速度。注意事项是练习时间不宜过长，因为速度练习人体供能的生理特征决定了供能时间短，所以每组练习时间和间歇时间都不宜过长。

　　首先介绍反应速度的练习方法，有各种姿势的启动练习以及听信号跑等。比如学校运动会中常见的蹲踞式起跑，口令是“各就位、预备、跑”，听到“跑”要迅速做出反应。再看一遍，各就位、预备、跑。

　　第二种介绍不同姿势的起跑，今天以向后转身启动练习为例。练习者背对跑道，听到发令员同样的三个口令后，听到“跑”迅速转身向后跑。反应速度起来后，就进入动作速度的练习方法，有快速高抬腿、小步跑等。

　　在室内有限空间，我们可以通过快速高抬腿体现动作速度。在短距离内，以最快速度完成最多数量，就能提高动作速度。下面利用走廊距离完成快速高抬腿，面向前进方向，重心抬起，快速高抬腿，预备开始……有的同学完成次数多，说明对速度技术动作掌握得不错。

　　第二个动作小步跑，踝关节保持紧张，膝关节保持放松，积极下压，注意摆臂，身体不要前倾，保持正直。跟着老师的技术动作向前，双手在体前体侧准备，开始……不错，从这两个练习来看，通过快速摆臂带动下肢协调用力，就能带出动作速度。

　　下面进入位移速度的练习方法，有单双足跳和多级跳来提高向前移动能力。以图例后蹬跑为例，注意看从这个位置到这个位置膝关节向前移动的位置，右脚迅速抬起、落地、向前摆动、蹬起。速度练习介绍完，接下来就是大家羡慕的肌肉力量的改善。

　　肌肉力量是指机体依靠肌肉收缩、克服和对抗阻力来完成运动的能力。根据完成不同体育活动时力量的表现特点，分为最大力量、快速力量和力量耐力。

　　首先，最大力量的练习方式有自重抗阻力练习，像中考考核项目引体向上、高三体测项目引体向上，还有平时练习上肢及背肌的基础动作俯卧撑。第二个是通过器械进行抗阻力练习，如杠铃深蹲、哑铃飞鸟等。现在健身房越来越多，同学们接触这类练习的机会也多了，但练习时一定要做好热身，掌握器械使用技巧，根据自身能力控制适宜负荷，在技术动作上寻求辅助和保护，防止受伤。

　　老师介绍几种可独自随时随地练习的力量方式。斜俯卧撑，将脚放在椅面上，俯卧，双手支撑于双肩正下方，肘部弯曲，身体下降，然后身体抬起，恢复平板姿势。臀部和腿部收紧，身体呈一直线，避免耸肩、提臀、塌腰动作。杠铃深蹲，建议在有保护的情况下进行。从图上可看出这个技术动作练习的是大腿的前群肌、后群肌、股四头肌。辅助同伴应站在练习者身后，双手托住两侧杠铃下方，在同伴下蹲时给予一定扶持，帮助其直立完成练习。

　　快速力量练习方法有快速用力法以及超等长练习法。超等长练习法看似陌生，其实平时体育课和体质测试中都有接触，比如立定跳远，以及提高下肢力量时采用的蛙跳、跳箱等练习方法。看世界跳远大赛，运动员从静止到跳远，下肢力量快速爆发，体现的就是快速力量。