师：今天上课的内容是体能模块第四课时发展力量素质、力量耐力的相关知识。力量耐力是指人体长时间进行持续肌肉收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数动力性运动或最长时间尽力性运动来表示。力量耐力对青少年各项竞技运动水平起着主导作用，良好的力量耐力有助于练习者更好地克服在练习和比赛中出现的疲劳，承受更大的练习负荷，提高练习效果，对练习者的速度、灵敏性、柔韧性以及其他身体素质具有很大的促进作用。

　　力量耐力的练习顺序遵循先练习大肌肉群，后练小肌肉群的原则。因为小肌肉群在负荷中较容易疲劳，会影响大肌肉群的工作能力。所以针对这一顺序，我们先从大腿和髋关节开始，接着到胸和上臂、背和大腿后部、小腿和踝关节，再到肩带和上臂后部、腹部以及上臂前部。

　　本课的学习目标是掌握并运用发展力量、耐力的多种练习方法，通过顽强拼搏、坚持不懈，提高各肌肉群的力量耐力能力。

　　首先，跟着老师一起完成准备活动。

　　第一个是跳绳3分钟，调整好绳子后，可以单跳、双跳或者交替完成单跳。注意节奏要放松，速度不要太快，保持匀速状态，完成跳绳即可，也可以完成左右替腿。好，开始，3分钟后停，慢慢把身体热起来。

　　第二个是绳操，利用跳绳活动各个关节。先把绳子两头折一次，拉伸肩关节，双手拉住两头前平举，1、2、3、4向后，5、6、7、8向前。好，准备开始：1、2、3、4、5、6、7、8；2、2、3、4、5、6、7、8；3、2、3、4、5、6、7、8；4、2、3、4、5、6、7，停。第二个动作是俯背的拉伸，把绳子再一次折叠缩短距离，双手还是抓住两头，1、2向上俯背拉伸，3、4向下碰到地，保持直腿的状态，双脚开立。好，预备开始：1、2、3、4、5、6、7、8；2、2、3、4、5、6、7、8；3、2、3、4、5、6、7、8；4、2、3、4、5、6、7，停。

　　第三个是勾绳的拉伸，再次把绳子折一次，缩短距离。右脚前伸，用绳子勾住脚掌，右腿伸直，左腿微屈拉住，保持10秒钟。1、2、3、4、5、6、7、8、9、10，放松。换一条腿，同样保持10秒，1、2、3、4、5、6、7、8、9、10，非常好。

　　第四个动作是高抬腿下压，还是利用绳子，把绳子折叠，双手直接抓住绳子，采用高抬腿下压的方式，上举高抬腿，用绳子碰到膝关节，做四个8拍。来，准备开始：1、2、3、4、5、6、7、8；2、2、3、4、5、6、7、8；3、2、3、4、5、6、7、8；4、2、3、4、5、6、7，停，很好。

　　准备活动完成了，现在进入力量耐力的练习方法。刚才用的是细绳跳的绳子，现在把绳子拍平拉大，用拉力带来进行力量耐力的练习。

　　首先第一个动作，扩胸拉伸方法，直立，双手拉住拉力带两头前平举，手臂打开带动胸部打开，呈侧平举，保持一两秒后回复到原位，完成15次。好，跟着老师一起来，双脚开立前平举，预备开始：1、2、3、4、5、6、7、8、9、10，保持好呼吸，13、14、15。好，在刚才的练习中，同学们要知道这个练习主要是针对胸大肌、三角肌前束、肱肌、桡侧腕屈肌来提高力量耐力。在刚才练习中，同学们出现了身体后仰的错误，要求身体正直，眼睛平视前方来完成动作。纠正错误姿势，再完成5次，预备开始：1，保持身体不要后仰，2、3、4、5，很好，换下一个动作。在讲解的同时，同学们可以调整好呼吸，放松一下刚才练习上肢产生的酸胀感。

　　第二个动作，侧平举。方法是双脚踩在拉力带上，双手拉住两头，双臂抬高朝身体两侧外伸，与地面保持平行，将手臂放下，重复动作完成15次。这个练习主要针对三角肌中束、三角肌前束来提高力量耐力。好，跟着老师一起完成，双脚踩住绳子两侧平举：1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12、13、14、15。好，放松。在刚才的练习中，同学们出现了耸肩的动作，练习时注意不要耸肩，一定要保持手臂与躯干侧平举后呈一条直线。收好了再来五次：1、2、3、4、5。好的，完成得不错，下面进入下一个动作。

　　第三个动作，前平举。方法是双脚踩在拉力带上，双手拉住两头，双臂抬高朝胸前平举，与地面保持平行，将手臂放下，重复动作完成15次。这个练习主要锻炼的肌肉是斜方肌、肩胛提肌、三角肌前束、肱二头肌、尺侧腕屈肌。好，下面跟着老师一起完成，双脚踩住，手平举，预备起：1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12，坚持，13、14、15。很好，在刚才的练习中，看到同学们双臂抬升的高度不够，而且为了抬高手臂高度身体后仰。练习时千万不要出现这种身体向后扬起的动作，一定要保持躯干正直，手臂前平举。改正后再完成5次，开始：1、2、3、4、5，非常好。

　　下一个动作，半宽半蹲宽位上拉。方法是双脚踩在绳拉力带上，双手曲肘拉住两头在躯干两侧宽位，准备屈膝半蹲，直立时双臂抬高朝上拉伸，将手臂放置原位，重复动作完成15次。这个练习除了锻炼下肢腿部力量，主要针对三角肌前束、三角肌中束、肱二头肌、斜方肌、肩胛提肌来提高力量耐力。好，跟着老师一起完成，从体侧开始，预备起，上举：1、2，躯干保持正直，3、4、5、6、7、8、9，坚持住，11，有酸胀感很好，保持，14，最后一个15，放松。在刚才的练习中，同学们出现了背部不挺直、身体晃动的动作。为了更好地发力，同学们含胸收腹，起来时背部不挺直，身体向上时左右晃动。一定要把背部挺直，身体保持正直，重心从下往上顺势完成。好，完成两次，1，好的，2，非常好，再进行下一个动作。

　　拉力带伐木动作。双脚开立半蹲，目视前方，拉力带固定一点，双手拉住另一头，旋转核心肌群，双手拉伸至体侧，恢复开始姿势，两侧各完成15次。这个练习主要针对三角肌前束、三角肌中束、肱三头肌、胸小肌、胸大肌以及掌长肌来提高力量耐力。下面我们有请我的助手，在没有同伴的时候可以固定在一个着力点上来进行拉伸，有同伴的时候把拉力带绑住同伴的双脚，这样就形成了一个固定点。好，下面跟着老师一起完成两侧各5次，预备，保持住重心，预备起：1、2、3、4、5，好，换到另外一侧，保持住，预备开始：1、2、3、4、5，保持身体正直，7，好放松。在刚才的练习中，易犯的错误是背部弯曲，很多同学拉伸时容易含胸收腹、把背拱起来，这种练习动作容易使腰部受伤。所以要求同学们一定要把背部与躯干保持正直来进行拉伸。完成拓展一点，不光可以从腹部，也可以把角度往上拉、往下拉，这样能更好地提高核心肌肉群。