师：这节课我们来学习高中一年级体能模块第一课时——发展柔韧性练习一。首先，大家想一想什么是柔韧性？

　　生：（思考）

　　师：柔韧是指人体各个关节的活动幅度，以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。那大家再想想，我们为什么要发展柔韧性呢？

　　生：（思考、讨论）

　　师：发展柔韧性的原因有以下几点。第一，加大运动幅度，有利于肌力和速度的发挥；第二，提高关节的灵活性，增加运动的协调性和优美感，可获得最佳的技能水平；第三，加速运动的掌握进程，使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确；第四，防止和减少伤害事故的发生，延长运动寿命；第五，柔韧素质还是各项选材的重要依据。了解了这些发展柔韧性的原因之后，我们再想一想发展柔韧性的基本原理是什么呢？

　　生：（思考）

　　师：针对全身关节活动幅度大小以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性进行整体训练，并同时对各项目对于各个部位柔韧性的具体要求进行针对性训练。了解了发展柔韧性的原理之后，我们要知道一下柔韧性常见的运动类型有哪些，大家一起来看一看吧。常见的柔韧性运动项目有体操、舞蹈、跳水、跳高、足球等等。大家想一想是不是这样的？提到足球，大家看图片上这人，他大脚开球的时候，韧带要好才不容易受伤，对吧？再看体操运动员，他们劈叉比传统意义上的180度还要大，姿态非常优美。看完这些常见的运动项目，大家是不是迫不及待地也想跟着老师学几招发展柔韧性的练习呢？

　　生：是！

　　师：接下来就跟着老师一起动一动。在运动之前，我们要做好足够的热身准备，接下来跟着老师的视频一起做一下热身练习。首先，我们准备好一根跳绳，在家里或者其他地方都可以，慢慢以各种形式进行跳绳热身。可以交换脚跳，可以一边跳一边绕圈圈，可以放松地跳，也可以加速跳，让我们的心肺功能跟上来。

　　生：（跟着跳绳热身）

　　师：跳完之后我们伸展一下。将肩关节打开，左侧，右侧，向前推一推，向下伸展一下。我们将腿部也拉伸一下，可以利用绳子将腿抬高，练习一下稳定性。另外一条腿也试一试，我们可以加大一个难度，把腿和背，包括手臂做成一个背弓，试试看另外一条腿。

　　生：（跟着做伸展动作）

　　师：好，这样我们就进行了一个完整的热身准备。热身运动做完了，接下来我们就要进入今天的正式学习。首先第一个练习，看老师给大家带来了什么。第一个练习是对墙压肩开胸练习，看老师的示范。对墙压肩开胸练习动作方法：一、直立，双脚离墙一步，双臂直臂上举，手掌压住墙壁；二、塌腰抬头，主动用下巴和胸向墙壁贴靠；三、保持10秒，循环3组。动作要点：塌腰抬头。练习次数：连续3组。练习目的：发展肩胸柔韧。那么在做这个练习的时候，我们常常会犯这样的错误，大家看一下。在练习的过程当中，我们常常会将手臂弯曲，还会低头，有的时候整个身体去贴靠墙壁，这样就达不到练习的效果了。看了易犯错误之后，我们要避免这样的错误。接下来跟着老师将正确动作一起练一练。

　　生：（跟着练习）

　　师：下巴和胸主动去贴靠墙，再来一次塌腰，抬头，保持住。我们再试一次。

　　生：（继续练习）

　　师：对，好。我们修整一下，接下来老师给大家带来的第二个练习，也是运用常见的椅子进行压肩开胸练习。首先看老师做一下示范。椅背压肩开胸练习：一、面对椅背，离椅背一步距离，直立开始；二、上体前屈，双手扶椅背，抬头压肩，主动挺胸下压；三、可弹震，可在极限位置保持30秒。动作要点：直臂抬头。练习次数：连续3组。练习目的：发展肩胸柔韧性。这个练习比较简单，大家跟着老师一起来练习一下。

　　生：（跟着练习）

　　师：面对椅背站好，调整距离，手臂伸直，抬头塌腰，把胸主动向地面去靠，保持住，可以再来一次，肩关节打开，这个时候要有呼吸，不要屏气。

　　生：（继续练习）

　　师：好，我们学习了椅背开肩开胸法，接下来我们进行第三个练习的学习。第三个练习老师给大家带来的是橡皮带开肩练习，看一下老师做的示范。橡皮带开肩练习。练习方法：一、直立开始，双手持弹力带于体前；二、双手打开约两肩宽，同时直臂将弹力带经体前绕至体后，往返两次；三、将弹力带的一端绕在手掌上，重复步骤2往返两次；四、将弹力带两端绕在手掌上，重复步骤二，往返两次。动作要点：手臂同时绕肩。练习次数：连续三组。练习目的：发展肩关节柔韧性。这个练习我们在练的过程当中有可能会犯以下错误，大家看一下。在练的过程当中我们手臂会弯曲，那就证明这个弹力带的距离有点短了，大家可以调整一下。练习过程中，手臂不是同时运动的。好，看到了常见的易犯错误之后，在进行练习的时候要避免这些错误。好，跟着老师一起再把这个弹力带练习练一练吧。

　　生：（跟着练习）

　　师：手臂，同时来两次。我们将它一端绕起来，保持躯干部位的稳定性。好，这样会越来越难，所以动作快一点。好，大家看清楚了，这个动作对发展我们的肩关节韧带非常有效，接下来看一下老师给大家带来的是用瑜伽砖胸部柔韧练习。一、坐姿开始，将瑜伽砖横立在体后；二、身体后仰，将瑜伽砖顶在胸部后侧位置，调整稳定，将手臂高举过头，下巴抬起，保持10秒钟；三、将瑜伽砖竖立，将步骤二重复练习一次，保持10秒。动作要点：动作稳定，呼吸顺畅。练习次数：连续3组。练习目的：发展胸部柔韧性。好，跟着老师一起把这个练习试着练一练。