师：同学们，大家好。今天我们一起学习了解体验发展上肢力量的练习方法。首先，大家想一想，为什么要发展力量素质呢？力量素质指机体依靠肌肉收缩、克服阻力来完成动作和运动项目的身体素质，通常也被称为肌肉力量。对青少年而言，力量素质意义重大，它不仅是进行各项运动的保障，更是青少年健康成长的基石。接下来，我们了解一下发展力量素质的基本原理。

　　克服阻力做功是发展肌肉力量的基本原理，这里的阻力包括自身体重阻力和外加负荷阻力。我们先来看克服自身体重阻力的练习方法，常见的有引体向上、双臂屈伸、俯卧撑、脚蹬推小车等。那克服外加负荷阻力的练习方法有哪些呢？像卧推、颈后臂屈伸、弯举、哑铃练习等，都是常见的方法。

　　了解了这些练习方法，相信同学们已经迫不及待了。那我们先做好热身准备，跟着老师一起慢跑、后踢腿跑，注意调整呼吸。接下来做徒手扩胸运动、体转运动，注意两脚不要转动，身体幅度稍大一点。体侧运动时，尽量让手指碰到地面。还有弓步压腿，注意身体往下坐。再把膝盖、手腕、脚踝关节活动一下。

　　现在，我们来学习发展上肢力量练习的第一个方法——俯卧撑。大家先看老师示范。俯卧撑的练习方法是，俯卧在约50厘米高的凳子上，两臂伸直，曲臂使胸部贴近凳子，然后推起至两臂伸直。动作要求保持直体，做10到15次为一组，做两到三组。这个练习主要发展肱三头肌和三角肌。同学们跟老师一起练习一遍，身体直，胸部贴近凳子，注意呼吸，加油。

　　非常好，加油。好，同学们调整一下呼吸，放松上肢。做俯卧撑练习时，常见的错误动作有撅臀和塌腰。大家看老师模仿一下，刚才这个动作臀部明显撅起来了，这个就是塌腰，身体不够直，这些动作在练习中是不可取的。下面请同学们跟着老师再来一遍，身体直。

　　同学们，调整好呼吸，加油，保持直体，调整呼吸，加油。

　　好，同学们放松一下。下面我们学习第二个练习——双臂屈伸。先看老师示范。双臂屈伸练习方法是，仰卧，两手撑在约50厘米高的凳子上，直体直臂，屈臂至最大限度屈髋下坐，然后推起至两臂伸直。要求双臂发力，8次为一组，做2 - 3组，目的是发展肱三头肌。同学们准备好，跟老师练习一遍，推起至直体，双臂发力。

　　同学们做双臂屈伸时，要屈臂至最大限度屈髋下坐，双臂用力。下面看老师再做一下示范。好，同学们按照要求跟老师再来一遍。直体直臂下坐，屈髋放到最大限度，双臂用力。

　　好，请同学们调整呼吸，放松手臂。下面我们学习第三个练习——哑铃弯举。先看老师示范。哑铃弯举练习方法是，直立反握哑铃，屈前臂，将哑铃举至胸前，也可坐着练。在家里可以用矿泉水瓶、书本等替代哑铃。动作要求保持直立，上臂夹紧身体，肘关节固定，做8到10次为一组，两到三组，目的是发展肱二头肌。同学们准备好，我们一起练习一遍，调整呼吸，加油。

　　好同学们，放松呼吸，调整好。做哑铃弯举时，常犯的错误有肘关节不固定和身体晃动助力。大家看老师模仿一下，身体在晃动，肘关节离开身体了。接下来练习时，大家要克服这些不正确的动作，跟着老师再来一遍。左右手臂各一下为一次，做8 - 10次，注意肘关节固定，夹紧身体，调整呼吸，加油。