师：同学们，今天我们一起来学习发展核心力量的方法。首先，我们来认识一下人体的核心区。图上用红色标出来的部位就是人体核心区，它在肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的人体中间区域，包含下背部、腹部、骨盆部所有的肌群。核心区是人体运动链的重要环节，能为各种肢体动作提供稳固的支撑和附着点，直接影响运动能力的发挥。接下来，我们了解一下什么是核心力量。核心力量是指附着在人体核心区域的肌肉在神经支配下收缩产生的一种综合力量。那为什么要发展核心力量呢？其一，稳固核心部位，保持正确的身体姿态；其二，构建运动链，为肢体运动创造支点；其三，预防运动损伤。发展核心力量有徒手练习法和器械练习法。徒手练习法包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑、收腹举腿、臀桥等等；器械练习法包括瑞士球、药球、弹力带等等。进行核心力量练习时要注意：同一类核心力量训练，应按照难度等级逐渐递增的渐进式阶梯系统来进行。因为核心力量训练前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练，要使核心部位的肌群得到充分激活和参与，所以为提高大家对肌肉运动的感知力和控制力，训练时注意力要高度集中。另外，核心力量训练应当与传统训练相结合，使之与传统的专项力量训练同步进行，达到与专项力量和专项技术相融合的目的。核心力量训练只是对传统力量训练的一种补充。今天我们就来学习用徒手练习发展核心力量的方法。首先进入热身环节，大家先乱跑，然后高抬腿、绷腿、伸直后踢腿，继续跑动，接着原地踏步，调整一下呼吸，下面正式运动。

　　（带领学生做热身动作，喊口号）

　　师：停。接下来是急转运动。

　　（带领学生做急转运动，喊口号）

　　师：停。驼背运动。

　　（带领学生做驼背运动，喊口号）

　　师：停。勾绷脚压腿。

　　（带领学生做勾绷脚压腿运动，喊口号，提示换边）

　　师：停。手腕和脚踝弯曲。

　　（带领学生做手腕和脚踝弯曲运动，喊口号，提示换边）

　　师：接下来我们学习几种徒手发展核心力量的方法。第一个动作，卷腹。方法是全身平躺于垫子上，大小腿折叠约90度，双手放置于地垫上。将头部和肩膀抬离地面，躯干部向腰部收缩，腹部向上发力，保持腰部平贴于地垫，然后再躺下再抬起。重复练习15个，做两到三组。锻炼的肌群主要是腹肌。练习时要避免颈部用力，腹肌紧张，不要将腰部抬离地面。下面请看老师的示范。

　　（老师示范卷腹动作）

　　师：好，下面大家进行动作一的练习。双脚分开，与肩同宽，排齐站好。腰部不要离开垫子。起来的时候呼气，躺下的时候吸气。靠腹部发力，脖子不要用力。靠腹部发力，抬起上半身和肩膀。

　　（学生练习卷腹动作，老师指导）

　　师：这个动作在做的时候有如下易犯错误：上体抬得太高，靠颈部发力，背部离开垫子，颈部过度发力。在接下来的练习中，大家要避免这些错误，对动作要有控制。好，我们再进行练习。

　　（学生继续练习卷腹动作，老师指导）

　　师：好，自己放松一下。在放松的同时来看一下卷腹的变式练习。第一个，双手触膝练习。

　　（老师示范双手触膝卷腹练习）

　　师：第二个变式练习，双手胸前交叉。

　　（老师示范双手胸前交叉卷腹练习）

　　师：同样是靠腹部发力，抬离肩膀和上背部，腰部靠在垫子上。以后大家练习时可以尝试用这样的方式进行卷腹练习。下面我们学习第二个练习，平板支撑。方法是趴在垫子上，屈肘90度，支撑于地面。提起膝盖，将腿伸直，与身体保持在一条直线上，维持30秒，逐渐增加到2分钟。练习次数为30秒到60秒乘以两到三组。锻炼的肌群是腹肌。做这个练习的时候，要收紧腹肌，避免身体中部过度抬高或者塌腰。下面看老师示范。

　　（老师示范平板支撑动作）

　　师：好，接下来我们一起进行练习。准备。做的时候臀部和身体要在一条直线，保持身体的稳定，动作要有控制，坚持30秒，身体要保持一条直线，坚持啊。

　　（学生练习平板支撑动作，老师指导）

　　师：在做平板支撑的时候，容易犯的错误有臀部抬太高、塌腰。这两个动作都是错误的。我们在练习的时候，身体要保持一条直线，接下来练习要避免以上错误。好，准备开始练习，身体保持一条直线，腹部收紧，非常好。