师：同学们，今天我们一起学习了解、体验、发展下肢力量练习。大家先想一想，什么是力量素质？为什么要发展力量素质？力量素质指机体依靠肌肉收缩，克服阻力来完成动作或运动的身体素质，通常也被称为肌肉力量。对青少年来说，力量素质意义重大，不仅是进行各项运动的保障，更是健康成长的基石。

　　师：我们来了解下发展力量素质的基本原理。发展肌肉力量的基本原理是克服阻力做功，这个阻力包括自身体重阻力和外加负荷阻力。我们先看克服自身体重阻力的练习方法，大家看图示，有跳台阶、单腿蹲起、马步、单腿独立（俗称金鸡独立）、原地纵跳等。

　　师：接着了解克服外加负荷阻力的练习方法，有负杠铃深蹲、负杠铃蹲跳、负杠铃弓步走、背人蹲起、皮筋提拉、附沙袋绑腿抬腿等。现在跟着老师一起热身，先慢跑，调整呼吸，做后踢腿、抬腿动作。好，接着做徒手操、关节活动，有扩胸运动、体转运动、俯背运动。

　　师：然后做弓步压腿，身体往下坐；再做侧压腿，两腿交换，活动下膝盖，做蹲起动作，活动手腕、脚踝。

　　师：下面学习发展下肢力量练习的第一个动作——深蹲起。先看老师示范，这是正面试范，再看侧面示范。深蹲起练习方法是，两脚开立与肩同宽，直立开始，屈膝下蹲至最大限度，再慢慢起立，还原至直立动作。要求身体直立且稍向前倾，膝盖不能超过脚尖，上下缓慢匀速，6 - 8次为一组，做3组。目的是发展大腿前后部和髋部肌群的力量。大家跟着老师练习第一组。

　　师：非常好，同学们一边放松，一边看老师演示易犯错误动作。蹲立过快、膝盖投影超过脚尖都是错误动作。像这样，这就是蹲立过快，大家看，膝盖投影远远超过了脚尖，这很危险，容易伤到膝盖。

　　师：下面请同学们跟着老师练习第二组。

　　师：好，同学们调整下呼吸，按摩大腿，放松休息2分钟。大家想想刚才自己的动作是否规范。再次提醒，膝盖投影不要超过脚尖，上下要均匀缓慢。下面请同学们跟着老师做第三组练习。

　　师：调整放松后，接下来学习第二个练习——扶墙提踵。先看老师示范。扶墙提踵练习方法是，双手扶墙，单腿支撑，一只脚的脚背贴在支撑脚的脚后根部，身体向墙倾斜，双臂稳定身体，支撑脚进行踝关节屈伸，双腿交替。要求提踵幅度要大，8 - 10次为一组，做3组。目的是发展小腿后部肌群力量。同学们跟着老师一起练习第一组。

　　师：好，同学们放松下小腿，调整呼吸。扶墙提踵要注意，双手扶墙，身体稳定，不要塌腰，上肢不能助力，提踵幅度一定要大。再看老师做一下，身体站直，提踵幅度要大，两脚交替进行。

　　师：下面跟着老师做第二组练习。

　　师：同学们，调整放松，按摩小腿，调整呼吸。想想刚才练习时，身体有没有塌腰，踵有没有提到最高，手扶墙稳不稳。接下来练习要在这三方面加强注意。跟老师进行第三组练习。