师：本次课我们一起来学习体验发展灵敏素质的练习方法。首先，来看灵敏素质的概念以及它的表现形式。灵敏是运动员在各种突然变换的条件下，快速、协调、准确地完成动作的能力，是运动技能和各种运动素质在运动过程中的综合表现。灵敏素质是一种综合运动素质，通常以启动、急停、起跳、躲闪、维持平衡和改变动作姿态等形式表现出来。体操运动员的灵敏主要表现为对身体姿势的控制和转换动作的能力；球类运动员的灵敏则主要表现为对外界环境变化能及时而准确地转换动作、做出反应的能力。

　　发展灵敏素质有两个基本原理。第一，学习每一个动作都必须按一定顺序进行，这样大脑皮质根据动作难易程度所给予的刺激，也会按一定顺序正确地反应出来。经过多次重复后，最终形成熟练动作。掌握的基本技术越多、越熟练，不仅学习新的运动技能快，而且技术运用也会显得更灵活、更富有创造力，所表现出来的灵敏性也就越高。

　　第二，掌握技术动作后，还必须反复练习、不断强化，使之形成动力定型。即一定程度的条件反射可以使人在无意识的状态下完成动作，大幅度地缩短神经传导的时间，提高身体的灵活性。

　　掌握了这两个基本原理，我们一起来学习体验发展灵敏素质的练习方法。主要有徒手练习法、器械练习法和游戏法。本次课我们学习体验几种适合一个人小范围完成的练习。练习开始前，要注意以下几点：一要充分热身，消除紧张的心理状态；二要结合专项要求，关注性别、体型以及机体的疲劳程度；三在练习过程中，如出现身体不适等情况，马上停止练习并进行适当放松。

　　我们先来进行热身。第一个动作，前进后退跑两个来回，预备，起！好，慢慢跑回去，再来一次。

　　第二个动作，侧身跑，后前，后前，好，继续，再来一次。

　　下一个动作，高抬腿，大腿抬高。

　　下面我们把各个关节活动一下。首先肩部绕环，向前四次，预备，起！1、2、3、4，向后，5、6、7、8，再来一次，向前，1、2、3、4，向后，5、6、7、8。下一节运动，两手五指交叉往上，预备，起！1、2、3、4，向前向下，5、6、7，再来一次，2、2、3、4、5、6、7、8。好，下一节弓步压腿，右脚，预备，起！1、2、3、4、5、6、7、8，2、2、3、4、6、7、8，好，换一条腿，预备，起！1、2、3、4、5、6、7、8，2、3、4、6、7，起！好，最后把手腕脚踝活动一下，预备，起！1、2、3、4、6、7、8，换一条腿，2、2、3、4、5、6、7、8。

　　练习开始前，我们一起来进行一项灵敏性的小测试——十字象限跳。如图，画一块十字形的小场地，每条线长一米。受试者站在开始位置，听到开始信号后，按图所示顺序做双脚并跳。顺序是由起点1、2、3、4，一直到听见停止信号时为止，计算10秒内跳动的次数，以10秒内双脚准确在象限内的次数作为测验成绩。每跳一个象限可得1分，如果踏线或跳错了象限，每次扣0.5分。一起来看一下动作，ready，开始。

　　刚才我们一共跳了14次。为了跳得更快、节奏更好，前脚掌要发力，膝盖和身体的跳动也要协调。来，咱们再来一次，练习4组，每组练习改变顺序，记录最好成绩。经过一段时间的训练后再次进行测试，两次成绩可以进行对比分析。十字象限跳既可以用来测验灵敏性，也可以用来发展灵敏性。

　　本次课学习体验的第一种练习方法叫原地跳起转体。动作要领：一、双脚并拢或稍分开，呈立正姿势，双手收紧贴近身体；二、双脚向上跳起，腾空后身体保持挺身姿势，转体180度到360度落地。转体的度数可根据自身能力来确定，通过反复练习，不断增大转体度数。一起来看一下动作，开始！每组连续练习5次，练习3组，组间休息1分钟左右。注意练习过程中身体保持正直，腰腹要收紧。

　　第二种，六边形跳。动作要领：如图，设置一个边长约为0.5米的六边形。练习者站在六边形的中心处，听号令后，按顺序从各边用双脚跳出并跳进，每次都要跳回起始位置，看谁最先完成。一起来看动作，预备，开始！为了更快完成，跳的时候脚要并拢，只用前脚掌着地，膝盖微微弯曲，腰部收紧，两个手握拳放在腰间。好，这个动作再来一遍，预备，第二次用时5秒7，明显快很多吧。变化练习时，可以改变六边形的大小，边长加长后，跳动的距离更长，这时一定要控制好重心，腰腹收紧，用重心的力量带动跳动，动作还是跟前面一样，两脚并拢，膝盖弯曲，手的摆动要明显。预备，开始。