师：本节课我们一起来学习人教版高一年级启能模块第8课时——发展核心力量的方法。首先我们来了解一下什么是核心区。看图上红色标注的部位就是核心区，肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的人体中间区域，包含下背部、腹部、骨盆部的所有肌群。核心区是人体运动链的重要环节，可为各种肢体动作提供稳固的支撑和附着点，直接影响着运动能力的发挥。那什么是核心力量呢？核心力量是指附着在人体核心区域的肌肉在神经支配下收缩产生的一种综合力量。为什么要发展核心力量？原因有以下几点：一是稳定核心部位，保持正确的身体姿态；二是构建运动链，为肢体运动创造支点；三是预防运动损伤。

　　那么在进行核心力量练习的时候，我们要注意以下几点：第一，在进行同一类的核心力量训练时，应当按照难度等级逐渐递增的渐进式阶梯系统来进行；第二，由于核心力量训练前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练，要使核心部位的肌群得到充分激活和参与，因此，为提高学生对肌肉运动的感知力和控制力，在进行核心力量训练时，注意力应保持高度集中；第三，核心力量训练应当与传统训练相结合，使之与传统的专项力量训练同步进行，达到与专项力量和专项技术相融合的目的。需要注意的是，核心力量训练只是对传统力量训练的一种补充。

　　核心力量练习的方法主要有徒手练习法和器械练习法。徒手练习法主要有仰卧起坐、卷腹、平板支撑、收腹举腿、臀桥等；器械练习包括瑞士球练习、药球练习、弹力带练习等等。这节课我们就来学习用器械练习发展我们的核心力量。首先进行热身，大家跑起来，高抬腿、后踢腿，继续，再跑起来，好，踏步，调整呼吸，扩胸运动，一二三四五六七八，二二三四五六七八。停，转体运动，一二三四五六七八。后背运动，一二三四五六七八，二二三四五六七八。停，绷压腿，一二三四五六，交换，二二三四五六七八。停。活动手腕、脚踝，一二三四五六七八，二二三四五六七八。停。

　　下面我们一起来学习第一个动作——瑞士球练习。动作方法：仰卧于垫子上，双臂置于体侧，手掌向下紧贴垫子，两腿伸直，两脚置于球上，两腿弯曲向臀部拉球，同时提臀，使大腿和背部呈一条直线，保持6秒，然后慢慢放下，这样重复做6次，做两到四组。这个练习锻炼的肌群主要是臀肌。在进行这个动作练习的时候，我们要注意腰腹部要收紧，要避免腹肌过分超过大腿高度。下面来看一下老师的示范。（示范动作）再看一遍，用脚将球慢慢拉向臀部，然后提臀，腿和背保持在一条直线，慢慢放下。再来一次，注意控制。

　　好，下面我们一起来练习。先将球拉到臀部，然后再提臀。不要靠关节发力，腿和背保持在一条直线，再来一次，停留6秒。不要靠肩部发力。这个动作易犯的错误：练习的时候臀部发力过猛，使腹部超过大腿的高度；还有就是用肩关节发力。那么在等会练习的过程中，我们要避免这些问题。下面我们再练一次，拉球，哎，慢慢提起臀部，使身体和腿保持在一条直线，借助脚跟的力量，非常好。拉球提臀，保持稳定，再拉球提臀，坚持做，控制好了，加油，注意呼吸，休息一会。下面进行第二个练习——弹力带臀桥练习。

　　动作方法：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手将弹力带绕在手上，经腹部并压在垫子上。借助脚后跟的力量，抬起臀部，使背部和大腿呈一条直线，停留6秒，慢慢放下。练习次数：6次乘以2到4组。锻炼的肌群主要是臀肌。锻炼的时候我们要注意腰腹部要收紧，避免腹肌过分超过大腿高度。下面请看老师示范。（示范动作）弹力带放在腹部，双手压住弹力带，腹部发力，大腿和背部保持在一条直线，停留6秒。

　　下面同学一起进行练习。肩部不要发力，靠腹部和脚跟的力气提臀，大腿和身体在一条直线。注意呼吸，控制好动作，再来一次，肩部不要发力。这个动作和我们刚才学习的瑞士球臀桥动作易犯错误是一样的，那么在练习的过程中，我们同样要避免这些错误。休息一会，我们再来练一次。准备好，靠脚跟和腹部将臀提起，控制住，停留6秒，呼气发力，将臀部提起，肩关节不要用力，注意呼吸。

　　下面我们进行第三个动作练习——坐姿俄罗斯转体。动作方法：坐在地上，双膝弯曲呈90度，双手在胸前握住一个药球，一般男生用5公斤，女生用3公斤，当然也可以用家里的负重物、书本、矿泉水桶代替。微微后仰，上半身腹肌收紧，左右转动，上半身向左转时，用药球去触碰左侧地面，向右转时，用药球去触碰右侧地面。练习次数：16次乘以2到4组。锻炼的肌群主要是腹肌。在练习的时候要注意尽量用身体转动，上体微微后仰。下面请看老师示范，靠上体的转动带动球，不要靠手臂拉球。（示范动作）