师：同学们，我们又见面啦。上节课我们介绍了亚洲飞人苏炳添，他为什么能跑这么快呢？让我们通过视频来了解他的技术。

　　在2018国际田联挑战赛中，苏炳添在男子100米决赛中以9秒91的成绩追平亚洲纪录，成为史上跑得最快的黄种人。苏炳添虽然个子不高，但在前30米内速度惊人，连博尔特都为之惊叹。在波兰索波特60米比赛过后，他成为中国田径史上里程碑式的人物，用实力为中国速度喝彩。

　　30米内无人能敌，说明他的加速能力非常强，这正是我们今天要学习的内容。想和他一样起跑后加速跑那么快吗？让我们开始今天的学习。课前，大家要做好如下准备：穿好运动鞋服，找一块安全的运动场地，在父母的陪伴下进行运动。今天我们需要用到绳梯，可以和小伙伴一起搭建。首先，我们来玩一个提升身体敏捷性的游戏——抢尾巴游戏。

　　游戏规则是：将跳绳系于腰间，露出一段尾巴，两人在规定区域内进行游戏。相互抢对方的尾巴，可让家长或同伴当裁判。游戏时，身体的任何部位不能超过规定区域，也不能拉扯除尾巴以外的任何东西。规定时间内拉到尾巴次数多者获胜。

　　在练习之前，我们必须充分活动开身体，考验你们模仿能力的时候到了，跟上节奏一起动起来。运动前的热身能有效减少运动损伤。跟上老师的节奏，一起来做深蹲练习，唤醒腿部肌肉。练习时，双手自然放于体前，两脚开立，与肩同宽。下蹲时，大腿与地面平行，背部挺直，练习20次左右。

　　接着拉伸叉腰肌，充分拉伸髋关节，增加髋关节的灵活性。动作要领是呈弓步站立，一侧手上举并向另一侧下压，每侧压10次左右。然后抱膝拉伸，充分活动膝关节。动作要领是抬腿屈膝，双手抱住小腿上抬，大腿靠近躯干，膝关节靠近胸口。练习时做到腰背挺直，目视前方，左右腿各做10次。

　　再拉伸腿部后侧肌群，一侧腿上前一小步，脚尖上抬，脚跟着地，支撑腿伸直。练习时俯身屈髋，双手由大腿向脚尖方向移动，注意循序渐进，每侧腿拉伸20次。侧弓步主要拉伸大腿内侧的肌肉，下蹲时吸气，背部挺直，重心在屈侧腿，另一条腿伸直，每侧拉升10次。最后活动踝关节，脚尖触地，顺时针绕5圈，逆时针绕5圈，别忘了另外一侧腿。

　　大家的模仿能力都很出色，接下来展示你们奔跑的天赋，完成视频中跑的专项练习内容。

　　第一个练习是俯身小碎步、原地加速跑练习。将跳绳放于体前，双脚踩踏跳绳两端，以最快的速度进行原地小碎步加速跑练习。动作要领是收紧腰腹，膝关节微屈，重心放于前脚，脚掌触绳高抬腿。

　　第二个练习是坐姿摆臂。动作要领是两腿伸直并拢，上体微倾，双臂以肩关节为轴，大幅度前后摆臂，熟练后可加快速度。

　　大家都展示了很好的奔跑天赋，接下来发挥学习能力，学一学起跑后加速跑的动作要领。听到起跑信号后，身体前倾，摆动腿积极下压，前脚掌着地，迅速过渡到有力的后蹬，同时双臂有力大幅度地前后摆动，步幅逐渐增大，过渡到途中跑。

　　我们通过递减距离加速跑练习来提升，从起跑开始，分别进行25米、20米、15米的加速跑练习。在规定的距离内将自己的速度加至最快，如有条件，可用秒表计时记录每次测量的成绩。

　　要想提高加速跑，就必须同时提升加速能力和跑的能力。让我们一起用跳绳来提高吧。

　　提升加速跑能力的重要途径之一是提高加速能力，阻力训练是提高加速能力的重要手段。老师介绍几种利用跳绳完成抗阻力训练的方法。

　　第一种是俯身摆臂，家长或同伴用跳绳勒住我们的上体，跳绳高度在胸口上下。练习时上体前倾，身体挺直，两臂做大幅度摆臂练习，该练习能体会到加速跑阶段身体急剧前倾时的摆臂动作，练习时应循序渐进，由慢到快。

　　第二种是原地俯身蹬摆练习，在原地俯身摆臂的基础上，两腿做前摆与后蹬的动作，摆动腿前脚掌落地后迅速过渡到积极的后蹬。此练习能体会加速阶段身体迅速摆脱静止状态，获得最大冲力的发力技巧。

　　第三种是行进间抗阻力跑练习，用跳绳托住练习者的腰部，在练习者加速跑的过程中给予一定的阻力，让其缓慢前进。此练习可提升练习者加速阶段摆臂与蹬地的协调性，同时增加肌肉的爆发力。

　　第四种是原地抗阻力起跑快频率跑，由站立式起跑开始，练习者在助跑下进行原地的快频率跑，两前脚掌快速用力蹬地，双臂配合快速有力摆臂，此练习体会起跑加速阶段步幅小，频率快的技术特点。

　　第五种是行进间抗阻力起跑快频率跑，在阻力的作用下行进间进行起跑和加速跑的训练，体会在起跑加速阶段重心的前向性。

　　最后是完整练习，在阻力的条件下进行完整的起跑、加速跑、最大速度跑，提升下肢力量，发展奔跑能力。在进行抗阻力跑练习时，必须循序渐进地增大阻力，如有条件，可选择其他抗阻力跑练习方式，比如选择安全的路段进行上坡跑，穿上沙袋背心，或者手脚绑上小沙袋进行负重跑，选择小型轮胎或杠铃片进行拖重物跑练习等等。