师：这一节课我们一起学习高中一年级体能模块第11课时——发展肌耐力的练习方法。首先，大家想一想，什么是肌肉耐力呢？肌肉耐力是指机体在一定外部负荷，或对抗一定阻力（包括外部阻力或人体本身阻力）的情况下，能坚持较长时间或重复较多次数的能力。那么，我们为什么要发展肌肉耐力呢？原因主要有以下几点：肌肉耐力是人体最基本的运动素质之一，对青少年的生活能力和运动能力都有影响；同时，肌肉耐力可以使骨骼肌和关节韧带等运动装置能够承受更长时间的负荷，从而增强完成较长时间运动的能力和信心。

　　发展肌肉耐力有这么多好处，那它的基本原理是什么呢？基本原理就是让肌肉在克服一定阻力的情况下，保持更长时间或重复较多次数。我们知道，肌肉克服阻力主要有两种，哪两种呢？就是人体本身阻力和外部阻力。人体本身阻力，其实就是人的体重；外部阻力，比如哑铃或者器械的重量。

　　那克服人体本身阻力的运动有哪些呢？像平板支撑、单杠悬垂、扎马步、手倒立等等，大家想想是不是这样？好，我们再看看克服外加负荷阻力的运动有哪些？比如拉力器扩胸、哑铃曲臂、橡皮带练习、杠铃练习、壶铃练习，这些都是在克服外加的负荷。

　　看到这么多运动方式，大家是不是很想动一动？不过在正式学习之前，我们要先进行热身准备。首先，准备一根跳绳。我们采用多种形式跳绳，跳绳节奏可以有变化，一会儿快一会儿慢，双脚可以依次跳，也可以在移动当中完成跳绳。身体热开以后，进行拉伸运动。左右伸展一下，朝脚尖方向伸展。把绳套在脚上，拉伸腿部韧带。好，热身活动准备结束，接下来进行正式学习。

　　第一个动作是平板支撑，大家看老师做示范。平板支撑方法：跪姿起坐、俯卧，直臂支撑，手掌撑地，或者双肘弯曲支撑在地面，上肢垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，脊椎伸展，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，要求保持直体不塌腰。连续做10秒一个动作，间隔3秒，做2到3组，目的是锻炼核心肌群和手臂肌耐力。做这个动作时，常出现一些错误动作，比如塌腰、撅臀，大家练习时要避免。

　　来，我们一起跟着老师练一练。直臂，臀部收紧，整个身体在同一条直线上。屈臂，调整好身体姿态，收臀，注意呼吸。单腿休息一下，再来第二次。屈臂保持住，很多人这时会有酸的感觉，坚持一下，调整。我们进行第三次练习，保持呼吸，要有克服困难的决心。三组练习完成，大家都学会了吗？休息一下，我们学习第二个练习——哑铃前屈臂。

　　哑铃前屈臂方法：站立，双手持哑铃或其他物体，胸前平举，拳心向上，屈臂呈90度，往复多次。要求保持直体，不借其他部位发力，连续做10 - 15次，每组间隔5秒，做3组，目的是发展肱二头肌耐力。做这个练习时，也会有一些错误动作，比如身体借力摇晃，上臂位置发生变化。练习时要避免这些错误。来，跟老师一起练习，直臂上升，保持稳定。多练习几次前屈臂动作。

　　前屈臂动作就学到这里，接下来是马步练习，看看正确的马步练习怎么做。马步练习方法：直立开始，双腿开立约一肩半宽，脚尖内扣，膝盖外冲，五指抓地，大腿与小腿呈90度，膝盖不能超过脚尖，上体直立，收尾椎骨，小腹收紧，气沉丹田。要求保持直体不塌腰，动作保持30秒到1分钟，间隔10秒，做两到三组，目的是锻炼股四头肌耐力。做马步时，常犯的错误有脚尖外展、膝盖投影超过脚尖、脚跟抬起来、提臀、塌腰、身体摇晃。我们来尝试做一次。

　　两腿分开约一肩半宽，大腿和小腿呈直角，上体直立，收尾椎骨，眼睛平视前方，调整一下。再做一次练习，这时需要顽强的意志力，控制好呼吸，调整。肌肉有酸的感觉，慢慢调整呼吸，好，停止练习。大家能跟上练习吗？练习时间比较久，稍微放松一下。我们介绍第四个练习方法——橡皮筋扩胸。