师：同学们，本次课我们一起来学习体验发展爆发力的练习方法。首先，我们想一想什么是爆发力？大家来看几张图片。这是一张立定跳远起跳瞬间的图片，大腿爆发出来的力量使人继续向前向上跳出。这张图是拳击运动员出拳击中对手的瞬间，拳击运动员出拳也需要快速有力。这张图是篮球运动员投篮时球离手的瞬间，手给予球一定的速度，使球继续向前向上飞出。像以上三个动作一样，在需要瞬间爆发式用力的项目中，我们会用到爆发力。

　　爆发力是指在尽可能短的时间内以最大加速度克服一定阻力的能力，是由最大力量和最大速度相结合组成的。这里的阻力，包括自身重力、器械重力等。下面讲讲发展爆发力的基本原理：

　　一、力量与速度兼顾。爆发力是最大力量和最大速度相结合的产物，所以我们在发展爆发力的时候，既要有力量练习，又要用一定的速度去完成这些练习。

　　二、要结合项目特点。比如跳高、跳远等项目，主要发展腿部的爆发力；投掷、拳击等项目主要发展上肢的爆发力。

　　三、采用正确的呼吸方法。发力时采用呼气，相对放松时采用吸气，适当使用憋气。

　　四、选择适宜场地，保持正确的动作方法，尽量提高动作速度并注意安全。把握好练习的量和强度，避免受伤。

　　掌握了这些原理，我们一起来学习体验发展爆发力的练习方法。主要有两种，一种是快速用力法，一种是超等长练习法。注意练习过程中如出现身体不适等情况，要马上停止练习，并进行适当放松。现在，我们先来进行热身。

　　第一个动作，前进后退跑，两个来回，预备，起！再来一次。

　　第二个动作，深蹲，哈，好，回去再来一次。

　　第三个动作，侧身交叉跑。再来一次。

　　好，下面我们把各个关节活动一下。第一个，先导环向前四次，起，1、2、3、4，往后，1、2、3、4，再来一次，1、2、3、4，向后，1、2、3、4。

　　好，第二节预备运动，两手交叉，预备，起，1、2、3、4，5、6、7。再来一次，2、2、3、4，5、6、7、8。

　　好，下一节弓步，右脚起，1、2、3、4，5、6、7、8，2、2、3、4，5、6、7、8。好，换。

　　一条腿手弓步，预备，起，1、2、6、7、8，2、2、4、5、6、7、8。

　　好，最后我们把手腕、脚踝活动一下，预备，起，1、2、3、4，5、6、7、8，换一条腿，2、2、3、4，5、6、7、8。

　　先来体验快速用力法，本次课体验以下四种要用到的器材，一种是装满水的矿泉水瓶，一种是弹力带。大家根据自身情况选择其中一种器材进行练习。

　　第一种快速用力法叫站姿侧平举，主要发展肩部的爆发力。动作要领：

　　一、双脚与肩同宽站立，膝关节和肘关节微微弯曲，双手持重物自然放置于身体两侧。

　　二、肩关节外展，向身体两侧上抬，重物在整个过程中保持肘关节微微弯曲，当两臂呈一条直线并与身体呈90度时反向移动。注意整个动作过程中身体不要晃动，避免过多地弯曲肘关节，膝关节微微弯曲可以减小脊椎承受的压力。一起来练习。

　　1、2、3、4、5、6、7、8。双脚分开，与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，腰背挺直，双手肘关节微微弯曲，手持重物自然放置于身体两侧。下面我们进行分解动作练习。在保持肘关节微微弯曲的同时，慢慢抬起双手，抬到与肩同高的位置，不要太高，也不要太低，肩部保持放松，不要耸肩。

　　二、慢慢还原放下手臂，在放下的过程中，双手不能放松。整个动作过程中，腰腹核心区域收紧，身体不要晃。好，我们再来一次，一，慢慢抬起双手。放下还原。好，我们稍微加快一点点动作速度，一、二，再巩固两次，一、二。好，下面我们把抬起放下的动作连续起来，完整练习。预备，起，一。再来两次，一。稍微放松一下肩部。下面我们完成一组完整的练习，重复8次。预备，起，1、2、3、4、5、6、7、8，手放松一下肩部。这样的练习我们一次要完成4 - 6组，每组重复8 - 12次，组间休息约1分钟。

　　仰卧哑铃飞鸟主要发展胸部爆发力。动作要领：

　　一、手持重物，仰卧于平放的椅子或垫子上。

　　二、保持肘关节微微弯曲，抬起双手至两手心相对，与肩同宽，反向移动，将双手降至与胸同高位置。短暂停顿后依次继续，注意放下时肘关节应尽可能接近垫子，上举时避免举起肩膀。一起来练习。

　　1、2、3、6、7、8，我们仰躺到垫子上，两脚微微分开，大小腿折叠约90度。好，全身躺到垫子上，双手肘关节微微弯曲，侧举手的高度与肩部相同。好在保持肘关节微微弯曲的基础上，慢慢抬起双手。好，两手心相对，两手约与肩同宽，上抬的时候肩部不要离开垫子。好，慢慢还原，还原到肘关节尽可能接近垫子。

　　来，再来一次，预备，起。我们稍微加快一点点动作速度，来，预备，起，抬起还原，抬起还原，好，再巩固一两次。抬起还原，好，我们把抬起和还原的动作连续起来，完成，预备，起，1、2，再巩固两次。1、2。稍微放松一下。下面我们完成一组完整的练习，重复8次。预备，起，1、2、3、4、5、6、7、8，好起来，稍微放松一下，像这样的练习我们一次要练习4 - 6组，每组重复8 - 12次，组间隔约1分钟。

　　杠铃划船主要发展背部爆发力。动作要领：

　　一、两手正手握，与肩同宽，胸部前倾，使躯干与髋关节保持约95度夹角。抬起双手至胸的下部，短暂停顿后放低，直至双臂伸直，依次继续。注意练习过程中保持背部挺直，膝关节微微弯曲，中速练习重量的选择要恰当。一起来练习。

　　1、2、3、4、5、6、7、8。两脚分开，与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，腰背挺直，胸部前倾，上半身与髋关节保持约95度左右夹角，两手与肩同宽正握，自然下垂于身体前侧。好，来看一下侧面动作。好，下面我们进行分解动作练习。一、慢慢提起双手到胸部下方，注意保持两手与肩同宽的距离，肘关节外展。慢慢还原，好，再来一次，一。在整个动作过程中身体不要晃动，下面我们稍微加快一点点动作速度，1、2，1、2。好，再来两次，1、2，1、2。下面我们把抬起放下的动作连续起来，完整练习。预备，起，1、2。再来两次，1、2。好，进来，稍微放松一下。下面我们进行一组完整的练习，重复8次。预备，起，1、2、3、4、5、6、7、8，起来稍微放松一下。这样的练习我们一次要完成4 - 6组，每组重复8 - 12次，组间休息约1分钟。

　　站姿背后上拉主要用于发展手臂的爆发力。动作要领：

　　一、保持手臂在头部附近，肘关节弯曲，使得重物在背后悬吊。

　　二、双臂靠近头部，保持肘关节在空中处于一个固定点的同时，伸直肘关节，弯曲肘关节还原依次继续。注意避免在练习过程中举起和放低肘关节，而应一直将它们保持在头部附近；第二，要避免过分弓背，一起来练习。

　　1、2、3、4、5、6、7、8，1、3、4、5、6、7、8。两脚前后站立，重心在前脚掌，腰背挺直，两手持重物，保持肘关节在头部附近弯曲，肘关节使双手自然悬吊。在保持肘关节不动的基础上，我们慢慢伸直肘关节，好，身体不要晃动。好，弯曲肘关节还原，好，再来一次，慢慢伸直肘关节，肘关节不要动。

　　好，弯曲肘关节还原，好，我们稍微加快一点动作速度，来，伸直，弯曲，好，再巩固两次。伸直，弯曲。好，我们接下来把伸直弯曲的动作连续起来进行，预备，起，1、2、3，放下，稍微放松一下。下面我们进行一组完整的练习，重复8次。预备，起，1、2、3、4、5、6、7、8。