师：同学们，我们先来想一想，人的身体是由哪些成分组成的呢？人的身体有脂肪组织、骨骼、肌肉，还有体液等非脂肪组织构成。那有哪些方法可以用来测量身体成分呢？有生物电阻抗测量法、皮褶厚度测量法、X射线测量法、磁共振测量法、水下称重测量法等等。今天我们着重来了解一下生物阻抗测量法。

　　生物电阻抗测量法简称BIA，是一种利用人体非脂肪组织是良导体，而脂肪组织是绝缘体的特性，结合身高、体重、性别、年龄来计算身体成分的方法。这个方法因其简单、准确、安全、无创等特点，成为目前人们进行身体成分测量普遍采用的方法。下面我们一起来了解一下测量身体成分的分析仪，请同学们看图片。

　　这个仪器就是采用生物电阻抗测量法的Inbody身体成分分析仪，是韩国产的。该仪器操作便捷，测试时间短，受试者只需赤脚站在仪器上，手握电极，大约3分钟就能测出身体成分所包含的多项指标。下面大家可以看见这张图，图上有很多的数据，这些数据就是通过Inbody测试分析得到的。它包含人体成分分析，像身体总水分、蛋白质、无机盐等；肌肉脂肪分析，包括体重、骨骼肌等；肥胖分析，有身体质量指数、体脂百分比等；肌肉均衡度，涉及左右上肢、左右下肢等，还包括体重控制、截断、脂肪分析研究项目，如细胞内外水分、腰臀比等等。

　　在众多经Inbody测试分析得到的数据中，我们一定要读懂三个数据。第一，身体质量指数，简称BMI；第二，体脂百分比；第三，腰臀比。首先我们来看身体质量指数，BMI指数计算公式是体重（公斤）除以身高（米）的平方。通过这个公式得到的数据是目前常用的判断健康体重的指标。

　　大家可以看这些图，绿色代表严重偏瘦，这里是标准的，下面是超重，最后是肥胖。那数据标准是哪些呢？世卫组织标准、亚洲标准、中国标准，偏瘦都是小于18.5。正常范围，世卫组织标准是18.5 - 24.9，亚洲标准是18.5 - 22.9，中国标准是18.5 - 23.5。超重，世卫组织大于等于25，亚洲标准大于等于23，中国标准大于等于24。

　　偏胖，世卫组织是25 - 29.9，亚洲是23 - 24.9，中国标准是24 - 27.9。肥胖，世卫组织提供的标准是30 - 34.9，亚洲标准是25 - 29.9，中国标准是大于等于28。重度肥胖，世卫组织是35 - 39.9，亚洲标准是大于等于30，中国没有标准，大于30以上都为重度肥胖。极重度肥胖，所有标准都是大于等于40。这些不同体型，像偏瘦、正常、超重、偏胖、肥胖、重度肥胖、极度肥胖，对应的相关疾病危险性也不同。偏瘦危险性比较低，正常是平均水平，偏胖危险性增加，肥胖危险性中度增加，重度肥胖严重增加，极度肥胖非常严重增加。下面我们来看第二个数据，体脂百分比，指的是脂肪在体重中所占的比例，又称体脂率，是较精确判断体型和肥胖的指标。成年人的体脂百分比正常范围分别是，女性18% - 28%，如果大于等于30%为肥胖；男性12% - 20%，如果大于等于25%就为肥胖。请同学们看看这张图，体重这三位都是一样的54.8，BMI也是一样的22，那么体脂百分比随着身高变化，大家可以看看体型是怎样变化的。数据三，腰臀比指的是腰围和臀围的比值，腰臀比有公式，等于腰围除以臀围。那么腰围怎么测量，臀围怎么测量呢？大家可以看这张图。测量方法，肚脐上方一厘米为腰围，臀围测量法是最宽处。简单的测量方法就是在腰部最细的地方测出腰围，在臀部最宽的地方测出臀围。腰臀比可以把人分成五大类，第一正常，第二超重，第三轻度肥胖，第四中度肥胖，第五重度肥胖，男性和女性腰臀比数值是不一样的。男性正常是0.85 - 0.9，女性是0.75 - 0.85；男性超重是0.9 - 0.95，女性超重是0.85 - 0.9；轻度肥胖，男性是0.95 - 1.0，女性是0.9 - 0.95；中度肥胖，男性是1.0 - 1.05，女性是0.95 - 1.0；重度肥胖，男性大于1.05，女性大于1.0。这里可以看出女性的腰臀比数值要比男性来得高，这是为什么呢？大家课后思考。我们谈胖色变，都觉得是脂肪惹的祸，肥胖是我们都不愿意触及的。

　　超重和肥胖有哪些危害呢？下面我们来看一下。危害之一，超重和肥胖会导致社会和心理问题。肥胖者往往受社会观点、新闻媒介宣传的影响，对自身的体型不满，总认为在社交中会受到排斥。尤其在年轻女性中易受这种心理驱使，把减肥作为时尚，往往出现体重处于正常范围的人还在奋力地减重现象，有人甚至因此导致厌食症。另外，从小就发胖的儿童容易产生自卑感，对各种社交活动产生畏惧，不愿意积极参与，造成心理问题。

　　危害之二，超重肥胖容易引发相关疾病。根据世界卫生组织的报告，肥胖者患2型糖尿病、胆囊疾病、血脂异常、胰岛素抵抗、气喘以及睡眠中阻塞性呼吸暂停等疾病或症状的发生率是正常体重者的3倍以上。大家看一下这张图，肥胖、超重可引发高血压、高血脂、心脏病、脑卒中、糖尿病、脂肪肝、胆结石、痛风、关节病、睡眠呼吸暂停综合症、心理障碍、抑郁症、焦虑症、癌症、月经不调、不孕不育症，肥胖平均寿命要减13年。老师想请同学们想一想，我们人怎么会胖的呢？用我们通俗的话讲，胖是由于人体内脂肪过多堆积而成的，是因摄入的能量过剩而引起的。人体能量摄入的主要途径是饮食，也就是我们所说的吃。而人体能量消耗主要是由基础代谢、身体活动和食物热效应三部分组成，其中身体活动也就是动，是能量消耗的最重要部分，也是最容易调节的部分。因此想要拥有健康体重，就必须控制吃和动之间的平衡。大家看这个天平，吃得多了，能量摄入多，动得少了，能量消耗少，就导致了平衡的倾斜。健康体重要从科学运动开始，下面我们来了解一下科学运动应注意哪些要素。

　　科学运动要注意运动的效果、运动的方式、运动的强度和运动的时间。首先我们来学一学运动的效果。运动时能量消耗增多，长时间有氧运动能够降低脂肪含量，力量练习可以提高基础代谢率，增加安静时能量消耗，达到减肥的效果。运动方式，大家可以看图片，游泳、长距离骑车，这些都是有氧运动，全身主要肌群参与的长时间有氧运动，例如快走、慢跑、骑车、游泳等等，长时间走是最好的减肥运动方式。力量练习，大家可以看这些图片，每组力量练习之间应包括6 - 10个身体部位的锻炼。运动方式之拉伸训练，大家可以看图片，我们在家里可以拿一个凳子做手臂后伸的牵引动作，可以做瑜伽练习，可以做压腿各种拉伸练习，每次拉伸身体4 - 6个部位。下面我们要讲一讲运动强度。中小强度的有氧运动相当于最大心率的50% - 70%，如果身体条件允许，可进行70%以上最大心率的运动，一般最大心率的计算是用220减掉年龄的周岁。请同学们现在计算一下你的最大心率是多少呢？中等强度力量练习相当于最大肌肉力量的50% - 70%，每个部位重复6 - 10次。最大肌肉力量是肌肉能克服的最大阻力。小强度力量练习相当于最大肌肉力量的50%以下，每个部位重复13 - 20次。超重肥胖人群运动的关键是要保证足够的运动时间，一般超重人群每天运动45 - 60分钟，每周要运动5 - 7天。肥胖人群每天运动60 - 90分钟，每周运动5 - 7天。如果我们做力量练习，每天要做两到三组，每周两到三天，拉伸练习每天都要做。下面请同学们注意我们的注意事项。