师：同学们，大家好。今天我们一起学习了解体能锻炼计划的制定。大家先想一想，为什么要制定体能锻炼计划呢？制定体能锻炼计划，目的在于提高锻炼效果，避免盲目锻炼，让体能锻炼更具科学性与目标性。接下来，我们了解一下制定体能锻炼计划应具备哪些要素。

　　一个成功的体能锻炼计划，必须具备四个要素：形式、密度、强度、时间。

　　先来说计划制定要素之形式。这里的形式，也可以称作练习内容或选择的项目。选择练习形式时，主要遵循锻炼的专门性原则，即依据体育锻炼的目的，选择专门的练习内容，制定运动方案，安排体育活动，也就是想要提高哪方面，就专门练哪方面。比如，若想提高力量，就选择力量练习；若要提高有氧运动能力，就选择跑步等有氧运动。像为增强心肺功能，可以选择800米、1千米跑，也能选择较长时间的跳绳；为增强下肢爆发力，可选择单腿跳、台阶跳深等。选择练习形式的基本要求是，必须根据需要发展的内容，有针对性地选择专门的练习项目或技能进行锻炼。

　　再看计划制定要素之密度。这里的密度指每周锻炼的次数，身体练习每周进行3 - 5次为佳。为取得最佳效果，最好力争每周安排5天练习。要提高体能水平，像心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量以及柔韧等素质的练习，每周至少应安排3次。以肌肉力量练习为例，为达到最佳效果，每周至少安排3次力量练习。需要注意的是，如果一周的三次练习这样安排：星期一心肺功能练习，星期二肌肉耐力练习，星期三柔韧练习，那么这三种素质都难以得到较好发展。下面这个例子的练习密度安排就比较合理：第一周星期一、三、五安排心肺功能练习，星期二、四安排肌肉耐力和力量练习；第二周星期一、三、五安排肌肉耐力练习和力量练习，星期二、四安排心肺功能练习。以这样的方式坚持每周5天锻炼，能够平衡地发展肌肉耐力、力量以及心肺功能。有些肌肉练习和心肺功能练习可安排每天进行，比如星期一、三、五安排大负荷的跑步，星期二、四也安排跑步，但跑步的强度、距离、时间都要相应减少，以利于恢复。

　　接着是计划制定要素之强度。练习强度应依据练习的形式而改变。体能锻炼中，适宜的练习强度是关键。若进行中小强度的有氧运动，应把运动时的心率控制在最大心率的50% - 70%，这样有利于提高心肺功能。一般最大心率用220减掉年龄周岁来计算，同学们可以算一下自己的最大心率。如果进行中等强度的力量练习，应用相当于最大肌肉力量50% - 70%的强度进行，每个部位重复6 - 10次，有利于发展肌肉力量。这里所说的最大肌肉力量，是指肌肉能克服的最大阻力。若进行小强度力量练习，应用相当于最大肌肉力量50%以下的强度进行练习，每个部位重复13 - 20次，有利于发展肌肉耐力。

　　最后是计划制定要素之时间。练习所需的时间取决于练习的形式，比如男生50米跑一般只要8秒左右，女生800米跑则需要4分钟左右。自行车骑行训练一般要在3小时以上。肌肉耐力与力量练习的时间，与练习中的重复次数成正比。柔韧练习应根据练习内容安排，例如在准备活动的慢跑之前做的伸展动作，每个动作应保持10 - 15秒。为提高柔韧性，最好在整理活动中做伸展练习，每个伸展动作保持30 - 60秒。若增强柔韧性是主要目的，那么每个星期至少应安排一次柔韧的专门训练。

　　下面我们来了解体能锻炼计划制定的步骤。

　　第一，确立持之以恒的锻炼信念。人体结构和功能的变化，是通过逐渐积累、完善和提高达成的，是长期体能锻炼的结果，绝非一朝一夕之功。所以，一旦决定参加体能锻炼，就必须有持之以恒的信念。

　　第二，科学地选择锻炼项目。同学们看这几张图片，年纪大的老爷爷在打门球，中年妇女在练木兰拳，年轻人如骑车运动员、马拉松选手在运动。科学选择锻炼项目要做到：一、根据自己身心条件选择锻炼项目。不同年龄、性别，具有不同的生理解剖和心理特点，不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能、活动水平也不一样。二、根据自己生活区域的锻炼条件选择锻炼项目。大家看左面这张图片，有晨跑、办公室锻炼、居家活动。一般来说，空气清新、阳光柔和、安静优雅的环境是锻炼的理想之处，在这样的环境中锻炼，往往使人心情愉悦，精神充分放松，有利于提高锻炼效果。也可以选择一些能在卧室、阳台、办公室甚至楼梯进行锻炼的项目。三、根据自己的个人爱好、锻炼目的、工作性质、生活条件等选择锻炼项目。另外，还应根据不同季节选择合适的锻炼项目，比如左图中有高尔夫、蹦极、小朋友学习羽毛球等项目，具体要根据个人的工作性质、生活条件来决定。

　　第三，选择合适的运动量和强度。有些锻炼者因不了解什么样的运动量和强度适合自己，盲目锻炼，对身体造成了伤害。一般来说，每次锻炼时间必须达到25分钟以上。因为人体在开始运动时耗氧量增大，运动开始5分钟后达到平衡状态。在这种平衡状态下继续运动，能充分调动并提高呼吸功能，增强血液循环。法国人将每周锻炼3次，每次持续25分钟以上的人称为体育人口。

　　第四，遵循循序渐进的原则。首先，锻炼项目或练习动作应由易到难。其次，要构建运动量和强度平台，使其呈梯状上升，而非直线上升。所谓平台，即在一定时间内，运动量或强度、锻炼内容或动作难度呈缓和平稳状态，一般初始者为一到两周。注意随着运动量与强度逐渐加大，身体机能提高，平台构建可延长到3 - 4周，直到达到适合自己的运动量与强度。切忌急于求成，以免对身体造成不适甚至伤害。

　　那么，我们如何检验体能锻炼效果呢？明确了体能锻炼的目的，了解了体能锻炼计划制定的要素，按步骤制定计划并实施锻炼后，可通过国家体育锻炼标准来实施评价。下面我们来了解一下国家体育锻炼标准。

　　国家体育锻炼标准将受试者按年龄分成五大组。第一组儿童组，又分为儿童一组、儿童二组。儿童一组是6 - 8岁，每岁一个年龄组，相当于小学1 - 3年级；儿童二组是9 - 11岁，每岁一个年龄组，相当于小学4 - 6年级。第二组少年组，少年一组12 - 14岁，每岁一个年龄组，相当于初中1 - 3年级；少年二组15 - 17岁，每岁一个年龄组，相当于高中1 - 3年级。第三组青年组是18 - 24岁，不分年龄组，相当于大学本科和研究生。第四组壮年组，壮年一组是25 - 44岁，每5岁一个年龄组；壮年二组是45 - 59岁，也是每5岁一个年龄组。最后第五组是老年组，60 - 69岁，每5岁一个年龄组。测试项目分类，国家体育锻炼标准将测试项目分成五大类，每人每类选测一项，老年组五项均要测。下面看一下年龄分组和项目类别。

　　儿童组6 - 11岁分为一组和二组，一组是30米跑、30秒跳绳，二组是50米跑、30秒跳绳。少年组12 - 17岁一组二组都是50米跑、30秒跳绳。青年组同样是50米跑、30秒跳绳。壮年组两组都是25米×4往返跑和30秒跳绳，老年组此类别无项目。第二类，儿童组一组是300米跑、50×6往返跑，二组是400米跑、50×8往返跑。少年组、青年组二类项目都是男1千米跑，女800米跑。壮年组一组男1千米跑，女800米跑，二组3千米快走，老年组是3千米快走。第三类，儿童组一组二组都是1分钟仰卧起坐和立定跳远。少年组、青年组都是男引体向上，女1分钟仰卧起坐，男女立定跳远。壮年一组，男俯卧撑，女1分钟仰卧起坐，男女立定跳远。二组，1分钟仰卧举腿、掷实心球。老年组有两个项目，1分钟仰卧举腿和掷实心球。第四类，儿童组、少年组、青年组都是绕杆跑、十字象限跳。壮年一组是绕杆跑、十字象限跳，二组是绕杆跑、曲线托球跑，老年组是曲线托球跑。第五类，儿童组、少年组、青年组、壮年组、老年组都是坐位体前屈。刚才了解了国家体育锻炼标准受测人群和项目分类，经测试，评分标准是怎样的呢？这里列举部分标准。以儿童组满分为例，儿童组一组，30米跑，男满分小于6.1秒，女小于等于6.3秒；30秒跳绳，男大于等于50个，女大于等于52个；绕杆跑，男小于9.6秒，女小于9.8秒；十字象限跳，男小于等于19秒，女小于等于20秒；仰卧起坐，男大于等于40个，女大于等于38个；立定跳远，男大于等于145厘米，女大于等于140厘米；300米跑，男小于等于1分21秒，女小于等于1分26秒；50米×6往返跑，男小于等于1分21秒，女小于等于1分23秒；坐位体前屈，男大于13厘米，女大于等于16.5厘米。下面是少年一组，大家可以看一下各个项目和分值的对比。这是青年组、壮年组、老年组，5个项目都要测试。下面了解一下评价等级，按国家体育锻炼标准的评分标准所得分值划分为优秀、良好、及格、不及格四个等级，优秀400分（含）以上，良好320 - 399分，及格200 - 319分，不及格199分（含）以下。按国家体育锻炼标准实施阶段性评价，将所得结果反馈到体能锻炼计划的制定，根据体能水平现状及时调整锻炼计划。可以看这张流程图，首先测试基础身体素质及体能，得到每个人的基础数据后制定锻炼计划，制定好后按计划实施锻炼。经过一阶段锻炼后，以国家体育锻炼标准评价这一阶段锻炼的效果，将结果反馈到体能锻炼计划制定，调整锻炼计划。